Ты считаешь калории, но результат не радует. Вес уходит медленно, тело остаётся рыхлым, энергии нет. Или наоборот — похудела, но волосы сыпятся, кожа сухая, настроение на нуле. Знакомо? За 10 лет работы нутрициологом я видела это десятки раз. И почти всегда причина — неправильное соотношение БЖУ.
Калории важны, но их источники важны не меньше. 1500 ккал из курицы, овощей и круп и 1500 ккал из печенья и сладкого кофе — это разные результаты для тела, самочувствия и гормонов. БЖУ для женщин — особенно критичный вопрос: нам нужно больше жиров для гормонов и достаточно белка для сохранения мышц.
Здесь ты научишься рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов по простым формулам. Узнаешь, какие продукты дают качественные нутриенты, и поймёшь, как адаптировать БЖУ под разные цели — похудение, поддержание веса или набор мышц.
Что такое БЖУ и зачем их считать
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента, из которых состоит вся еда. Каждый выполняет свою функцию, и дефицит любого из них создаёт проблемы.
Почему калорий недостаточно
Калории определяют, худеешь ты или набираешь. Но БЖУ определяют, что именно ты теряешь или набираешь — жир или мышцы, и как при этом себя чувствуешь.
При одинаковом дефиците калорий рацион с высоким белком сохраняет мышцы и даёт сытость. Рацион с низким белком — потеря мышц, постоянный голод, дряблое тело. При одинаковых калориях рацион с достаточным количеством жиров поддерживает гормоны. Обезжиренный — сбои цикла, выпадение волос, сухая кожа.
Подсчёт БЖУ — следующий уровень после подсчёта калорий. Он даёт контроль над качеством похудения и самочувствием.
Калорийность макронутриентов
Каждый грамм белков, жиров и углеводов содержит определённое количество калорий:
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
Жиры — самые калорийные. Поэтому их легко перебрать, если не контролировать. Столовая ложка масла (15 мл) — это 120-135 ккал. Горсть орехов (50 г) — 300 ккал. Незаметно, но существенно.
Белок: зачем он нужен и сколько есть
Белок — строительный материал для мышц, кожи, волос, ногтей, гормонов, ферментов. При похудении — критически важный нутриент.
Функции белка
- Сохранение мышц при похудении. Без достаточного белка организм «съедает» мышцы вместе с жиром. Результат — дряблое тело и замедленный метаболизм.
- Сытость. Белок насыщает лучше всех макронутриентов. После белкового завтрака ты не захочешь есть 3-4 часа. После углеводного — через 1,5-2.
- Термический эффект. На переваривание белка тело тратит 20-30% его калорий. На углеводы — 5-10%, на жиры — 0-3%. Белковая еда «стоит» меньше по чистым калориям.
- Восстановление после тренировок. Мышцы растут и восстанавливаются благодаря белку.
Норма белка для женщин
Минимум — 0,8 г на кг массы тела. Это норма для выживания, не для оптимального здоровья и точно не для похудения.
Для женщин, которые худеют и/или тренируются:
- 1,5-2 г на кг веса — оптимально для похудения с сохранением мышц
- 1,8-2,2 г на кг веса — для активных силовых тренировок
Для женщины 65 кг это 100-130 г белка в день. Кажется много? На практике — 150-200 г мяса/рыбы в обед, столько же в ужин, творог или яйца на завтрак, и норма закрыта.
Источники белка
Лучшие источники — животные продукты с полным аминокислотным составом:
- Куриная грудка — 23 г белка на 100 г, минимум жира. Самый бюджетный вариант (1500-1800 тенге/кг).
- Индейка — 24 г белка, чуть дороже курицы.
- Говядина постная — 26 г белка, хороший источник железа.
- Рыба (минтай, хек, треска) — 16-18 г белка, бюджетно.
- Рыба (лосось, форель) — 20 г белка + полезные жиры омега-3.
- Яйца — 13 г белка на 100 г (2 яйца). Универсальный продукт.
- Творог 5% — 18 г белка, идеален для перекусов.
- Греческий йогурт — 10 г белка на 100 г.
Растительные источники (бобовые, соя, орехи) содержат белок, но он усваивается хуже и не полный по аминокислотам. Для вегетарианцев — нужно комбинировать разные источники.
Жиры: почему женщинам нельзя их урезать
Жиры — самый демонизированный макронутриент. Многие женщины стараются есть обезжиренное, избегают масла и орехов. И потом удивляются проблемам с гормонами, кожей и волосами.
Функции жиров
- Гормоны. Половые гормоны (эстроген, прогестерон) синтезируются из холестерина, который поступает с жирами. Низкожировая диета = проблемы с циклом, либидо, настроением.
- Усвоение витаминов. Витамины A, D, E, K — жирорастворимые. Без жиров в рационе они не усваиваются.
- Кожа и волосы. Сухая кожа, ломкие волосы — частый признак дефицита жиров.
- Мозг и нервная система. Мозг на 60% состоит из жиров. Дефицит — проблемы с памятью, концентрацией, настроением.
- Сытость. Жиры замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости.
Норма жиров для женщин
Минимум для женщин — 0,8-1 г на кг массы тела. Опускаться ниже опасно для гормонального здоровья.
Оптимально:
- 0,8-1 г на кг веса — при похудении
- 1-1,2 г на кг веса — при поддержании веса
Для женщины 65 кг — 52-65 г жиров в день. Это примерно 2 столовые ложки масла + горсть орехов + жирная рыба или авокадо.
Какие жиры выбирать
Полезные жиры:
- Оливковое масло, авокадо — мононенасыщенные жиры
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — омега-3
- Орехи (грецкие, миндаль, фундук) — смесь полезных жиров
- Семена (лён, чиа, подсолнечник)
- Яичные желтки — холестерин для гормонов
Ограничить:
- Трансжиры (маргарин, фастфуд, промышленная выпечка) — вредны однозначно
- Избыток насыщенных жиров (жирное мясо, сало, сливочное масло) — в умеренных количествах допустимы
Углеводы: враги или друзья
Углеводы — самый спорный макронутриент. Одни диеты их полностью исключают, другие делают основой рациона. Истина посередине.
Функции углеводов
- Энергия. Углеводы — основной и быстрый источник энергии для мозга и мышц.
- Тренировки. Для интенсивных тренировок (силовые, HIIT) нужны углеводы. На низкоуглеводке производительность падает.
- Настроение. Углеводы участвуют в выработке серотонина. Полный отказ от них — раздражительность, подавленность.
- Щитовидная железа. Слишком низкое потребление углеводов может замедлить работу щитовидной железы и метаболизм.
Норма углеводов для женщин
Углеводы — «переменная» в уравнении БЖУ. После того как ты определила белки и жиры, остаток калорий идёт на углеводы.
Ориентиры:
- 2-3 г на кг веса — умеренное потребление, подходит для похудения
- 3-4 г на кг веса — для активных тренировок и поддержания веса
- Ниже 100 г в день — низкоуглеводная диета, не для всех и не навсегда
Для женщины 65 кг на похудении — 130-200 г углеводов в день.
Какие углеводы выбирать
Сложные углеводы (основа рациона):
- Крупы: гречка, овсянка, рис, булгур, киноа
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Овощи: все виды
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Картофель
Простые углеводы (ограничить):
- Сахар, сладости, выпечка
- Белый хлеб
- Сладкие напитки, соки
Фрукты — между ними: содержат простые сахара, но также клетчатку и витамины. 1-2 порции в день — нормально.
Пошаговый расчёт БЖУ
Теперь практика. Вот алгоритм расчёта твоей нормы.
Шаг 1: Определи свою норму калорий
Если ты ещё не рассчитала — используй формулу Миффлина-Сан Жеора:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Умножь на коэффициент активности (1,2-1,55) и вычти дефицит (300-500 ккал для похудения).
Допустим, твоя норма для похудения — 1500 ккал.
Шаг 2: Рассчитай белок
Возьми 1,6-2 г на кг массы тела.
Пример: вес 65 кг × 1,8 г = 117 г белка
В калориях: 117 × 4 = 468 ккал
Шаг 3: Рассчитай жиры
Возьми 0,8-1 г на кг массы тела.
Пример: 65 кг × 0,9 г = 58 г жиров
В калориях: 58 × 9 = 522 ккал
Шаг 4: Рассчитай углеводы
Остаток калорий — на углеводы.
Пример:
Всего: 1500 ккал
Белок: 468 ккал
Жиры: 522 ккал
Остаток на углеводы: 1500 − 468 − 522 = 510 ккал
В граммах: 510 ÷ 4 = 127 г углеводов
Итог для примера
Женщина 65 кг, норма 1500 ккал для похудения:
- Белок: 117 г (468 ккал)
- Жиры: 58 г (522 ккал)
- Углеводы: 127 г (510 ккал)
Соотношение: примерно 31% белка, 35% жиров, 34% углеводов.
Альтернативный расчёт через проценты
Если не хочешь считать по граммам на кг, можно использовать процентное соотношение от калорий:
- Для похудения: 30% белок, 30% жиры, 40% углеводы
- Для поддержания: 25% белок, 30% жиры, 45% углеводы
- Низкоуглеводная: 35% белок, 40% жиры, 25% углеводы
Пример для 1500 ккал (похудение):
Белок: 1500 × 0,30 = 450 ккал ÷ 4 = 112 г
Жиры: 1500 × 0,30 = 450 ккал ÷ 9 = 50 г
Углеводы: 1500 × 0,40 = 600 ккал ÷ 4 = 150 г
Примерное меню на день с правильным БЖУ
Вот как выглядит день питания с БЖУ 115/55/130 (около 1500 ккал).
Завтрак (380 ккал, Б: 25 г, Ж: 15 г, У: 35 г)
Овсянка на воде (50 г сухой) + 1 яйцо варёное + 20 г орехов + половина банана
Обед (480 ккал, Б: 40 г, Ж: 15 г, У: 45 г)
Куриная грудка (150 г) + гречка (60 г сухой) + овощной салат с 1 ч.л. оливкового масла
Перекус (150 ккал, Б: 18 г, Ж: 5 г, У: 10 г)
Творог 5% (150 г)
Ужин (400 ккал, Б: 35 г, Ж: 18 г, У: 25 г)
Лосось запечённый (150 г) + овощи гриль (кабачок, перец — 200 г) + 50 г варёного риса
Вечерний перекус (90 ккал, Б: 2 г, Ж: 2 г, У: 15 г)
Яблоко или груша
Итого: ~1500 ккал, Б: 120 г, Ж: 55 г, У: 130 г
Типичные ошибки при расчёте БЖУ
Эти ошибки мешают получить результат:
Слишком мало белка. Салаты, фрукты, каши — и почти нет мяса, рыбы, творога. Результат: постоянный голод, потеря мышц, дряблое тело. Проверь: получаешь ли ты хотя бы 1,5 г белка на кг веса?
Страх жиров. Обезжиренный творог, куриная грудка без ничего, никакого масла. Через месяц — сухая кожа, выпадающие волосы, сбои цикла. Жиры — не враги, особенно для женщин.
Перебор «полезных» жиров. Орехи, авокадо, масло — полезны, но очень калорийны. Горсть орехов «на глаз» может быть 400-500 ккал. Взвешивай.
Углеводы только из сладкого. Калории из печенья, шоколада, сладких напитков — это углеводы, но без клетчатки, витаминов и с минимальной сытостью. Выбирай сложные углеводы.
Не учитывать скрытые нутриенты. Соусы, заправки, напитки — содержат жиры и углеводы, которые легко не заметить. Считай всё.
Жёсткое следование цифрам. Отклонение на 5-10 г — не катастрофа. Важна общая картина за день и неделю, а не точное попадание в каждый грамм.
Как адаптировать БЖУ под разные цели
БЖУ меняется в зависимости от цели.
Для похудения
Приоритет — белок (для сохранения мышц) и достаточно жиров (для гормонов). Углеводы — умеренно.
Ориентир: Б 1,6-2 г/кг, Ж 0,8-1 г/кг, У — остаток калорий.
Для поддержания веса
Можно немного снизить белок и добавить углеводов для энергии.
Ориентир: Б 1,2-1,5 г/кг, Ж 1-1,2 г/кг, У 3-4 г/кг.
Для набора мышц
Нужен профицит калорий и высокий белок.
Ориентир: Б 1,8-2,2 г/кг, Ж 1 г/кг, У 4-5 г/кг.
При интенсивных тренировках
Больше углеводов для энергии и восстановления.
В дни тренировок можно добавить 30-50 г углеводов за счёт снижения жиров на 10-15 г. В дни отдыха — вернуться к базовому соотношению.
Заключение
БЖУ для женщин — это не просто цифры, а инструмент для качественного похудения и хорошего самочувствия. Вот ключевые принципы:
- Белок 1,5-2 г на кг веса — обязателен для сохранения мышц и сытости
- Жиры 0,8-1 г на кг — минимум для гормонов, кожи и волос
- Углеводы — остаток калорий, приоритет сложным источникам
- Сначала определи калории, потом распредели их по макронутриентам
- Не бойся жиров и не экономь на белке — это типичные женские ошибки
Рассчитай свою норму БЖУ и попробуй следовать ей 2-3 недели. Ты заметишь разницу — в сытости, энергии и качестве похудения.
Часто задаваемые вопросы
Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Оптимально: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов. Или в граммах: белок 1,6-2 г на кг веса, жиры 0,8-1 г на кг, углеводы — остаток калорий. Главное — достаточно белка для сохранения мышц и жиров для гормонов.
Можно ли похудеть без подсчёта БЖУ?
Да, если соблюдаешь дефицит калорий и интуитивно ешь достаточно белка. Но подсчёт БЖУ даёт контроль над качеством похудения: сохранение мышц, хорошее самочувствие, отсутствие голода. Особенно полезен на первых этапах.
Сколько белка нужно женщине в день?
Для похудения и тренировок — 1,5-2 г на кг массы тела. Для женщины 60 кг это 90-120 г белка. Это примерно 300-400 г мяса/рыбы в день плюс творог или яйца. Минимум для здоровья — 0,8 г на кг, но для целей фитнеса этого мало.
Правда ли что жиры нужно минимизировать?
Нет, это устаревший миф. Жиры необходимы для гормонов, усвоения витаминов, здоровья кожи и волос. Особенно критичны для женщин — низкожировые диеты часто приводят к сбоям цикла. Минимум — 0,8 г на кг веса.
Нужно ли считать БЖУ из овощей?
Углеводы и калории из овощей — да, нужно учитывать. Особенно из крахмалистых (картофель, свёкла, морковь). Некалорийные овощи (огурцы, салат, капуста) можно не считать, но остальные — обязательно. Белок из овощей обычно незначительный.
Как распределить БЖУ по приёмам пищи?
Белок лучше распределить равномерно: по 25-40 г на приём пищи. Так он лучше усваивается. Углеводы можно сместить на первую половину дня и вокруг тренировок. Жиры — когда удобно, но не прямо перед тренировкой (замедляют пищеварение).