Ты ешь «правильно», но вес не уходит. Или уходит, но потом возвращается с добавкой. Или худеешь первую неделю, а потом — стена. За 10 лет работы нутрициологом я слышала эти истории сотни раз. И почти всегда причина одна: дефицит калорий либо неправильно рассчитан, либо его вообще нет.
Дефицит калорий — единственное условие, при котором тело теряет жир. Не отказ от углеводов, не тренировки до изнеможения, не «правильные» продукты. Только дефицит. Это закон физики, который работает для всех без исключения.
Здесь ты узнаешь, как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения: формулы, примеры, типичные ошибки. Получишь конкретные цифры для своего веса и активности, поймёшь, какой дефицит безопасен, а какой приведёт к срывам и откату.
Что такое дефицит калорий и почему он работает
Прежде чем считать, важно понять механику процесса. Это поможет не совершать типичных ошибок.
Простая физика похудения
Тело получает энергию из еды и тратит её на жизнедеятельность: дыхание, сердцебиение, движение, пищеварение, мышление. Энергия измеряется в калориях.
Если калорий поступает больше, чем тратится — излишек откладывается в жир (профицит). Если меньше — тело берёт недостающую энергию из запасов, то есть из жира (дефицит). Если поровну — вес стоит на месте (поддержание).
Это базовый закон термодинамики. Он работает независимо от типа питания, времени приёма пищи и любых других факторов. Кето, интервальное голодание, раздельное питание — все работают только потому, что создают дефицит калорий, а не благодаря каким-то магическим свойствам.
Сколько калорий в килограмме жира
Один килограмм жировой ткани содержит примерно 7700 ккал. Чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать суммарный дефицит в 7700 ккал.
При дефиците 500 ккал в день это займёт около 15 дней. При дефиците 300 ккал — около 25 дней. Вот почему реалистичная скорость похудения — 0,5-1 кг в неделю, а не 5 кг за 3 дня.
Первые дни на диете вес может падать быстрее — это уходит вода и содержимое кишечника, не жир. Потом скорость стабилизируется.
Почему одного дефицита мало для качественного результата
Дефицит определяет, худеешь ты или нет. Но качество похудения зависит от того, что именно ты ешь и делаешь ли тренировки.
При одинаковом дефиците:
- Рацион с высоким белком сохраняет мышцы
- Рацион с низким белком теряет мышцы вместе с жиром
- Силовые тренировки сохраняют и даже увеличивают мышечную массу
- Только кардио или отсутствие тренировок — потеря мышц
Результат: при правильном подходе — подтянутое тело. При неправильном — дряблое «худое ожирение». Дефицит нужен, но это только часть уравнения.
Из чего складывается расход калорий
Чтобы рассчитать дефицит, нужно знать, сколько калорий ты тратишь. Расход состоит из нескольких компонентов.
Базовый метаболизм (BMR)
Это энергия, которую тело тратит в полном покое: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры, обновление клеток. Даже если весь день лежать без движения, тело сжигает калории.
BMR составляет 60-75% от общего расхода. Зависит от веса (больше масса — выше BMR), роста, возраста (с годами снижается) и пола (у мужчин выше из-за большей мышечной массы).
Для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 70 кг базовый метаболизм — примерно 1450-1500 ккал.
Термический эффект пищи (TEF)
Организм тратит энергию на переваривание и усвоение еды. Это около 10% от потреблённых калорий.
Белок требует больше энергии на переваривание (20-30% калорий), чем углеводы (5-10%) и жиры (0-3%). Поэтому высокобелковый рацион даёт небольшое метаболическое преимущество.
Физическая активность
Всё, что ты делаешь помимо лежания: ходьба, работа, тренировки, домашние дела. Этот компонент варьируется больше всего.
Важно различать:
- Тренировочная активность: целенаправленные тренировки — зал, бег, йога. Обычно 200-400 ккал за сессию.
- Нетренировочная активность (NEAT): повседневные движения — ходьба, подъём по лестнице, уборка, даже ёрзание на стуле.
NEAT часто недооценивают. Разница между активным и малоподвижным человеком — 500-700 ккал в день. Это больше, чем часовая тренировка.
Общий суточный расход (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — сумма всех компонентов. Это количество калорий, которое ты тратишь за день.
Чтобы худеть, нужно есть меньше TDEE. Разница между TDEE и потреблением — это и есть дефицит калорий.
Как рассчитать свой TDEE
Есть два подхода: по формулам и экспериментально. Оптимально — комбинация обоих.
Расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора
Самая точная формула для современных людей. Сначала считаем базовый метаболизм:
BMR для женщин = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Потом умножаем на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, нет тренировок)
- 1,375 — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1,5 — умеренная активность (3-4 тренировки в неделю)
- 1,55 — средняя активность (4-5 тренировок)
- 1,725 — высокая активность (6-7 интенсивных тренировок)
Пример расчёта
Женщина 32 года, рост 168 см, вес 72 кг, офисная работа, тренировки 3 раза в неделю.
BMR: (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 720 + 1050 − 160 − 161 = 1449 ккал
TDEE: 1449 × 1,375 = 1992 ккал (округлим до 2000)
Это норма для поддержания веса. Для похудения нужно создать дефицит.
Почему формулы дают только ориентир
Формулы рассчитывают «среднего» человека. Но метаболизм индивидуален. Два человека с одинаковыми параметрами могут иметь разницу в TDEE до 300-400 ккал.
Влияют факторы, которые формула не учитывает:
- Соотношение мышц и жира (больше мышц — выше метаболизм)
- Гормональный фон
- Генетика
- История диет (частые жёсткие диеты могут снизить метаболизм)
- Реальный уровень NEAT, который сложно оценить
Поэтому расчёт по формуле — стартовая точка. Дальше нужно корректировать по результатам.
Экспериментальный метод
Более точный, но требует времени. Суть: 2-3 недели ешь одинаковое количество калорий и следишь за весом.
Если вес стабилен — это твой TDEE. Если растёт — ешь больше TDEE. Если падает — меньше.
Корректируй на 100-200 ккал и снова наблюдай неделю. Так найдёшь точную цифру.
Какой дефицит выбрать
Дефицит может быть разным. Слишком маленький — медленный результат. Слишком большой — срывы, потеря мышц, откат.
Умеренный дефицит: 300-500 ккал (рекомендуется)
Это 15-25% от TDEE. Даёт потерю 0,3-0,5 кг жира в неделю. Кажется медленно, но за 3 месяца — 4-6 кг чистого жира.
Преимущества:
- Легко придерживаться — нет сильного голода
- Сохраняются мышцы
- Не страдает метаболизм
- Минимум срывов
- Устойчивый результат
Пример: TDEE 2000 ккал → норма для похудения 1500-1700 ккал
Для большинства женщин это оптимальный вариант.
Агрессивный дефицит: 500-700 ккал
25-35% от TDEE. Даёт 0,5-0,7 кг в неделю. Подходит для тех, у кого много лишнего веса (20+ кг) и есть мотивация терпеть дискомфорт.
Минусы:
- Сложнее придерживаться
- Больше голода и тяги к еде
- Выше риск потери мышц
- Чаще срывы
Пример: TDEE 2000 ккал → норма для похудения 1300-1500 ккал
Экстремальный дефицит: 700+ ккал
Более 35% от TDEE. Категорически не рекомендуется без медицинского наблюдения.
Последствия:
- Потеря мышечной массы
- Замедление метаболизма
- Гормональные сбои (нарушение цикла у женщин)
- Выпадение волос, проблемы с кожей
- Срывы с последующим набором веса
Минимальная граница калорий
Для женщин — не ниже 1200 ккал в день. Это абсолютный минимум для получения необходимых питательных веществ.
Если расчёт показывает меньше 1200 — не снижай калории, а увеличь активность. Добавь шаги, тренировку, бытовую активность.
Пошаговый расчёт твоего дефицита
Вот конкретный алгоритм для расчёта.
Шаг 1: Рассчитай BMR
BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161
Пример: женщина 35 лет, 165 см, 75 кг
BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 750 + 1031 − 175 − 161 = 1445 ккал
Шаг 2: Определи коэффициент активности
Будь честна. Большинство переоценивают свою активность.
- Офис + нет тренировок + мало ходьбы = 1,2
- Офис + 2-3 тренировки или много ходьбы (8000+ шагов) = 1,3-1,375
- Офис + 3-4 тренировки = 1,4-1,5
- Активная работа на ногах + тренировки = 1,55-1,6
Шаг 3: Рассчитай TDEE
TDEE = BMR × коэффициент активности
Пример: 1445 × 1,375 = 1987 ккал (округлим до 2000)
Шаг 4: Вычти дефицит
Для умеренного дефицита вычти 400-500 ккал.
Пример: 2000 − 450 = 1550 ккал
Шаг 5: Проверь результат
Убедись, что итоговая цифра не ниже 1200 ккал. Если ниже — увеличь до 1200-1300 и добавь активности.
Сводная таблица для разного веса
Ориентировочные цифры для женщин 25-40 лет, рост 160-170 см, умеренная активность:
- Вес 60 кг: TDEE ~1750-1850, для похудения ~1350-1450 ккал
- Вес 65 кг: TDEE ~1850-1950, для похудения ~1400-1500 ккал
- Вес 70 кг: TDEE ~1950-2050, для похудения ~1500-1600 ккал
- Вес 75 кг: TDEE ~2000-2150, для похудения ~1550-1700 ккал
- Вес 80 кг: TDEE ~2100-2250, для похудения ~1600-1750 ккал
Это ориентиры. Точные цифры зависят от твоих параметров и реального уровня активности.
Как корректировать дефицит по ходу похудения
Рассчитанная норма — не навсегда. Её нужно адаптировать под результаты.
Почему вес перестаёт снижаться
По мере похудения TDEE снижается. Ты меньше весишь — телу нужно меньше энергии. Дефицит, который работал в начале, становится всё меньше.
Пример: при весе 75 кг TDEE был 2000, ты ела 1550 — дефицит 450 ккал. Похудела до 68 кг — TDEE стал 1850. При тех же 1550 ккал дефицит уже только 300. Похудение замедлилось.
Когда и как корректировать
Если вес стоит на месте 3-4 недели при точном соблюдении калорий:
- Уменьши калории на 100-150
- Или увеличь активность (добавь тренировку или 2000-3000 шагов в день)
- Или комбинация: минус 50-100 ккал + больше активности
Пересчитывай норму каждые 5-7 кг потери веса.
Диетные паузы и рефиды
При длительном дефиците (8-12+ недель) тело адаптируется: замедляется метаболизм, падает NEAT, растёт голод. Помогают:
Рефид: 1-2 дня в неделю ешь на уровне TDEE (без дефицита). Углеводы выше обычного. Восстанавливает гормоны и психологически разгружает.
Диетная пауза: 1-2 недели на уровне TDEE каждые 8-12 недель дефицита. Полное восстановление перед следующим этапом похудения.
Это не «срыв» и не откат — это стратегия для долгосрочного результата.
Типичные ошибки при создании дефицита
Эти ошибки мешают похудению или делают его невыносимым:
Слишком большой дефицит с первого дня. «Хочу быстро» — и сразу 1000-1200 ккал. Первую неделю нормально, потом — голод, срывы, откат. Начинай с умеренного дефицита, ужесточай постепенно.
Не учитывать «мелочи». Ложка масла, соус, пара печенек, латте с сиропом — «это же не считается». Считается. 100-300 незаметных калорий в день = нет дефицита.
Переоценка расхода на тренировках. Фитнес-браслет показал «500 ккал за тренировку»? Реально 250-350. Не «отрабатывай» калории и не ешь больше после зала.
Взвешивание продуктов «на глаз». «Примерно 100 г курицы» легко оказываются 150-180 г. Разница — 50-80 ккал. За день набегает. Купи кухонные весы.
Подсчёт только в «хорошие» дни. Будни по 1500 ккал, выходные — «не считаю». Два дня по 2500 обнуляют недельный дефицит. Считай всё или хотя бы контролируй выходные.
Ожидание линейного результата. Вес не падает каждый день. Колебания на 1-2 кг — норма (вода, гормоны, содержимое кишечника). Оценивай тренд за 2-4 недели, не за 2 дня.
Игнорирование состава рациона. Дефицит из фастфуда и дефицит из курицы с овощами — разный результат. При одинаковых калориях белковый рацион сохраняет мышцы, даёт сытость и энергию.
Заключение
Дефицит калорий — единственное условие похудения, и его важно рассчитать правильно. Вот ключевые принципы:
- Рассчитай TDEE по формуле и создай дефицит 300-500 ккал — это оптимально для большинства
- Не опускайся ниже 1200 ккал — лучше добавь активности
- Взвешивай продукты и считай всё, включая «мелочи»
- Корректируй норму каждые 3-4 недели по результатам
- Дефицит важен, но качество рациона (белок, сложные углеводы) определяет качество похудения
Начни с расчёта, попробуй 2-3 недели и оцени результат. Если вес снижается на 0,3-0,5 кг в неделю без сильного голода — ты на правильном пути.
Часто задаваемые вопросы
Какой дефицит калорий оптимален для похудения?
300-500 ккал от твоего TDEE — золотая середина. Это даёт потерю 0,3-0,5 кг в неделю без сильного голода и срывов. Более агрессивный дефицит (500-700 ккал) возможен при большом лишнем весе, но сложнее в поддержании.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Частые причины: неточный подсчёт (не взвешиваешь продукты, забываешь про «мелочи»), переоценка расхода на тренировках, «незаметные» калории в выходные. Также возможна задержка воды — вес стоит, но жир уходит. Подожди 2-3 недели и оцени тренд.
Можно ли похудеть без подсчёта калорий?
Да, если интуитивно создаёшь дефицит — ешь меньше, двигаешься больше. Но без подсчёта сложно понять, где ошибка, если результата нет. Подсчёт на первых этапах помогает понять размеры порций и калорийность продуктов.
Нужно ли есть меньше в дни без тренировок?
Не обязательно. Проще держать одинаковую калорийность каждый день — легче планировать и отслеживать. Но если хочешь — можешь есть чуть меньше в дни отдыха и чуть больше в дни тренировок, сохраняя недельный баланс.
Как понять что дефицит слишком большой?
Признаки: постоянный голод, слабость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие энергии на тренировки, частые мысли о еде, срывы. Если это про тебя — добавь 100-200 ккал и оцени самочувствие через неделю.
Почему вес скачет каждый день?
Это нормально. Колебания на 0,5-2 кг — вода, гормоны, содержимое кишечника, количество соли накануне. У женщин вес особенно скачет в разные фазы цикла. Оценивай средний вес за неделю, а не ежедневные цифры.