Час на беговой дорожке или час в тренажёрном зале со штангой — что приведёт к похудению быстрее? Этот вопрос задаёт каждая вторая женщина, которая приходит ко мне на консультацию. Одни верят в кардио и бегают до изнеможения. Другие слышали, что силовые ускоряют метаболизм, и избегают беговых дорожек.
Споры о том, что лучше — кардио или силовые для похудения — не утихают годами. Интернет полон противоречивых советов. Одни статьи кричат: «Только кардио сжигает жир». Другие: «Забудь про бег, качайся». За 10 лет работы тренером я видела, как женщины теряли время на неправильных стратегиях.
Здесь ты получишь честный ответ, подкреплённый наукой и практикой. Узнаешь, как работает каждый тип тренировок, в чём их сильные и слабые стороны, и как сочетать их для максимального результата. Без воды, без рекламы — только факты и рабочие схемы.
Как работает похудение: базовая физиология
Прежде чем сравнивать типы тренировок, важно понять главный принцип похудения. Без этого понимания легко попасть в ловушку мифов.
Дефицит калорий — единственное условие
Тело теряет жир только в одном случае: когда тратит больше энергии, чем получает с едой. Это дефицит калорий. Никакой тип тренировок не заставит худеть, если ты ешь больше, чем тратишь.
Тренировки — инструмент для увеличения расхода калорий. Но это лишь часть уравнения. Можно бегать по часу каждый день и не худеть, если «награждать» себя едой после. Час бега сжигает 400-600 ккал — это одна порция плова или два куска торта.
Откуда берётся энергия
Организм использует три источника энергии: углеводы (гликоген), жиры и белки. При разной интенсивности нагрузки соотношение меняется.
При низкой интенсивности (ходьба, лёгкий бег) организм берёт больше энергии из жиров — до 60-70%. При высокой интенсивности (спринт, силовые) — в основном из углеводов. Но это не значит, что лёгкое кардио лучше для похудения. Общий расход калорий важнее, чем источник энергии в моменте.
Роль мышц в похудении
Мышцы — метаболически активная ткань. Каждый килограмм мышц сжигает 50-70 ккал в сутки просто на своё существование. Жировая ткань практически не тратит энергию.
Чем больше у тебя мышц, тем выше базовый метаболизм — количество калорий, которые тело сжигает в покое. Это важный фактор, который часто упускают, когда сравнивают кардио и силовые.
Кардио для похудения: плюсы и минусы
Кардиотренировки — это любая продолжительная нагрузка, которая повышает пульс: бег, ходьба, плавание, велосипед, эллипс, танцы, аэробика.
Как кардио помогает худеть
Главное преимущество кардио — прямой расход калорий во время тренировки. Час бега в умеренном темпе сжигает 400-600 ккал в зависимости от веса и скорости. Час ходьбы — 200-350 ккал. Это существенный вклад в дефицит калорий.
Кардио также тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость, снижает давление и риск сердечных заболеваний. Эти эффекты важны для здоровья, независимо от похудения.
Низкоинтенсивное кардио (ходьба, лёгкий бег) доступно практически всем, включая людей с большим лишним весом и проблемами с суставами. Порог входа минимальный — встала и пошла.
Ограничения кардио
Первая проблема — адаптация. Тело быстро привыкает к монотонной нагрузке. Через несколько недель регулярного бега ты будешь сжигать меньше калорий за ту же тренировку. Придётся бегать дольше или быстрее, чтобы поддерживать расход.
Вторая проблема — потеря мышц. При длительном кардио в сочетании с дефицитом калорий организм начинает использовать мышечный белок как топливо. Ты худеешь, но теряешь не только жир, но и мышцы. Результат — «скинни фэт»: вес снизился, но тело рыхлое и дряблое.
Третья проблема — аппетит. Исследования показывают, что длительное кардио умеренной интенсивности повышает аппетит сильнее, чем силовые или HIIT. После часа на дорожке очень хочется есть — и легко «съесть» все сожжённые калории обратно.
Четвёртая проблема — отсутствие эффекта дожигания. После обычного кардио умеренной интенсивности метаболизм возвращается к норме в течение часа. Ты сожгла калории во время тренировки — и всё. Никакого бонуса после.
Сколько калорий реально сжигает кардио
Вот примерные цифры для женщины весом 65 кг:
- Ходьба (5 км/ч) — 200-250 ккал/час
- Быстрая ходьба (6,5 км/ч) — 300-350 ккал/час
- Бег трусцой (8 км/ч) — 450-500 ккал/час
- Бег (10 км/ч) — 550-650 ккал/час
- Плавание кролем — 500-600 ккал/час
- Велосипед (умеренный темп) — 350-400 ккал/час
- Эллипс — 400-500 ккал/час
Это прямой расход. Без учёта последующего дожигания (которое при обычном кардио минимально).
Силовые тренировки для похудения: плюсы и минусы
Силовые — это тренировки с отягощениями: штанга, гантели, тренажёры, собственный вес с сопротивлением. Цель — создать нагрузку на мышцы.
Как силовые помогают худеть
Силовые сжигают меньше калорий непосредственно во время тренировки, чем кардио — примерно 200-400 ккал за час. Но у них есть три важных преимущества.
Эффект дожигания (EPOC). После интенсивной силовой тренировки метаболизм остаётся повышенным до 48 часов. Тело тратит энергию на восстановление мышц, синтез белка, нормализацию гормонов. Дополнительный расход — 100-200 ккал в сутки.
Сохранение мышц. При дефиците калорий организм стремится избавиться от «лишней» ткани. Силовые дают сигнал: мышцы нужны, не трогай. Ты теряешь жир, но сохраняешь мышечную массу. Результат — подтянутое тело, а не дряблое.
Рост базового метаболизма. Каждый набранный килограмм мышц увеличивает суточный расход на 50-70 ккал. Это не огромная цифра, но она работает 24/7, даже когда ты спишь. За год набор 3-4 кг мышц добавляет 150-280 ккал к ежедневному расходу — это 1,5-3 кг жира в год дополнительно.
Ограничения силовых
Силовые требуют техники. Неправильное выполнение — риск травмы. На первых этапах желательна помощь тренера, хотя бы несколько занятий для постановки техники.
Нужен доступ к оборудованию. В идеале — тренажёрный зал. Можно заниматься дома с гантелями, но прогрессия нагрузки ограничена.
Требуется восстановление. Силовые нельзя делать каждый день — мышцам нужно 48 часов на восстановление. Оптимально 3-4 тренировки в неделю.
Психологический барьер. Многие женщины боятся «перекачаться». Это миф (без стероидов женщина физически не способна набрать большую мышечную массу), но страх реален и мешает начать.
Что показывают исследования
Метаанализ 2021 года, объединивший данные 58 исследований, показал: силовые тренировки снижают процент жира в теле так же эффективно, как кардио, при меньших затратах времени. При этом силовые лучше сохраняют мышечную массу.
Другое исследование сравнило три группы женщин на диете: только диета, диета + кардио, диета + силовые. Через 12 недель все три группы потеряли примерно одинаковый вес. Но группа с силовыми потеряла больше жира и меньше мышц. Визуально они выглядели значительно лучше.
Прямое сравнение: кардио vs силовые
Вот объективное сравнение по ключевым параметрам.
Расход калорий во время тренировки
Кардио: 400-600 ккал/час (бег, плавание)
Силовые: 200-400 ккал/час
Победитель: кардио. Но это только часть картины.
Расход калорий после тренировки
Кардио (умеренная интенсивность): минимальный, 10-30 ккал
Силовые: 100-200 ккал в течение 24-48 часов
Победитель: силовые.
Влияние на мышечную массу
Кардио: нейтральное или отрицательное (при избытке — потеря мышц)
Силовые: положительное (сохранение и рост мышц)
Победитель: силовые.
Влияние на базовый метаболизм
Кардио: нейтральное или отрицательное (при потере мышц метаболизм снижается)
Силовые: положительное (рост мышц = рост метаболизма)
Победитель: силовые.
Качество тела после похудения
Кардио: риск «скинни фэт» — худое, но дряблое тело
Силовые: подтянутое, рельефное тело
Победитель: силовые.
Доступность и порог входа
Кардио: можно начать сразу, не требует оборудования (ходьба)
Силовые: нужна техника, желательно оборудование
Победитель: кардио.
Итоговый счёт
Для долгосрочного похудения и качественного тела силовые эффективнее. Но это не значит, что кардио бесполезно. Оптимальный вариант — комбинация обоих типов.
Оптимальная стратегия: как сочетать кардио и силовые
Лучшие результаты даёт не выбор между кардио и силовыми, а их грамотное сочетание.
Почему комбинация работает лучше
Силовые сохраняют мышцы, ускоряют метаболизм, создают красивую форму тела. Кардио увеличивает общий расход калорий, тренирует сердце, помогает восстановлению.
Вместе они дают синергию: ты худеешь быстрее, чем на чём-то одном, и получаешь подтянутое тело вместо «скинни фэт».
Исследования подтверждают: группы, сочетающие силовые и кардио, теряют больше жира и меньше мышц, чем группы только с кардио или только с силовыми.
Оптимальное соотношение
Для похудения рекомендую такую схему:
- Силовые: 3 тренировки в неделю по 45-60 минут
- Кардио: 2-3 тренировки по 20-40 минут (HIIT или умеренная интенсивность)
- Активность в течение дня: 8000-10000 шагов
Силовые — приоритет. Они создают основу: сохраняют мышцы и метаболизм. Кардио — дополнение для увеличения расхода и тренировки сердца.
Когда делать кардио: до или после силовой
Если делаешь в один день — кардио после силовой. Причины:
- На силовой нужна энергия и свежие мышцы для работы с весами
- После силовой запасы гликогена истощены, и на кардио организм активнее использует жиры
- Кардио перед силовой снижает силу и выносливость на основной тренировке
Идеальный вариант — разнести кардио и силовые по разным дням или времени суток (утро/вечер).
Какой тип кардио выбрать
Для похудения в сочетании с силовыми лучше работают:
HIIT (высокоинтенсивные интервалы): 15-25 минут, мощный эффект дожигания, экономия времени. Но требует восстановления — не чаще 2-3 раз в неделю.
Низкоинтенсивное кардио (ходьба): Можно делать ежедневно, не мешает восстановлению после силовых, не повышает кортизол. 30-60 минут или 8000-10000 шагов в день.
Умеренное кардио (бег трусцой, велосипед) — компромиссный вариант, но при избытке может мешать восстановлению и повышать аппетит.
Программа тренировок для похудения: силовые + кардио
Готовый план на неделю. Подходит для начинающих и среднего уровня.
Расписание
Понедельник: Силовая (низ тела)
Вторник: HIIT 20 минут или ходьба 40 минут
Среда: Силовая (верх тела)
Четверг: Отдых или лёгкая ходьба
Пятница: Силовая (всё тело)
Суббота: Кардио на выбор 30-45 минут
Воскресенье: Отдых
Ежедневно: стремись к 8000-10000 шагов помимо тренировок.
Понедельник: Силовая на низ тела
1. Приседания с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
2. Румынская тяга — 4 подхода по 12 повторений
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 на ногу
4. Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 15 повторений
5. Подъём на носки — 3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами: 60-90 секунд.
Среда: Силовая на верх тела
1. Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 12 повторений
2. Тяга верхнего блока — 4 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 на руку
5. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Пятница: Силовая на всё тело
1. Приседания — 3 подхода по 12 повторений
2. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 повторений
4. Выпады — 3 подхода по 10 на ногу
5. Планка — 3 подхода по 45-60 секунд
6. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
HIIT-тренировка (вторник)
20 минут: 30 секунд работы / 30 секунд отдых, 20 циклов.
Чередуй упражнения: бёрпи → приседания с прыжком → скалолаз → jumping jacks → бег на месте с высоким подниманием колен. Повтори 4 круга.
Типичные ошибки при похудении с тренировками
Эти ошибки мешают результату:
Слишком много кардио. Больше 5-6 часов интенсивного кардио в неделю — перебор. Кортизол растёт, метаболизм падает, мышцы горят. Ты устаёшь, но не худеешь.
Пропуск силовых из страха «перекачаться». Женщина без стероидов физически не может стать «как мужик». Зато может получить дряблое тело после похудения без силовых.
Компенсация едой. «Я же потренировалась — могу поесть». Час интенсивной тренировки — это 400-600 ккал. Один поход в кафе может перекрыть несколько дней тренировок.
Фокус на весах. Мышцы тяжелее жира. При силовых вес может стоять на месте или даже расти, пока тело становится подтянутее и меньше в объёмах. Измеряй прогресс сантиметровой лентой и фото, не только весами.
Нетерпение. Реальные изменения требуют 2-3 месяца регулярных тренировок. Одна неделя в зале ничего не изменит. Нужна системность на длинной дистанции.
Игнорирование питания. Тренировки создают дефицит, но без контроля питания похудение невозможно. Можно тренироваться идеально и не худеть, если ешь больше, чем тратишь.
Заключение
Вопрос «кардио или силовые для похудения» имеет однозначный ответ: оба, но с приоритетом силовых. Вот главные выводы:
- Силовые эффективнее для долгосрочного похудения — они сохраняют мышцы и ускоряют метаболизм
- Кардио — хорошее дополнение для увеличения расхода калорий и здоровья сердца
- Оптимальная схема: 3 силовые + 2-3 кардио в неделю
- Качество тела после похудения зависит от силовых — без них результат будет «скинни фэт»
- Любые тренировки работают только при дефиците калорий в питании
Не выбирай между кардио и силовыми — сочетай их грамотно. И через несколько месяцев ты увидишь результат, который невозможен при одном типе нагрузки.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть только на кардио без силовых?
Да, если есть дефицит калорий. Но результат будет хуже: потеряешь мышцы вместе с жиром, тело станет дряблым, метаболизм замедлится. Силовые критически важны для качества похудения.
Что делать, если нет времени на кардио и силовые?
Выбирай силовые — они дадут больше пользы за то же время. Кардио компенсируй ходьбой в течение дня: паркуйся дальше, выходи на одну остановку раньше, гуляй в обед. 8000-10000 шагов — это эффективное низкоинтенсивное кардио.
Почему вес не уходит, хотя я тренируюсь?
Три частые причины: ты ешь больше, чем думаешь (считай калории точнее); ты набираешь мышцы, которые весят больше жира (измеряй объёмы, не только вес); твой расход ниже, чем ты предполагаешь. Проверь все три фактора.
Сколько кардио нужно делать, если уже есть силовые?
2-3 сессии по 20-40 минут в неделю достаточно. Это может быть HIIT (20-25 минут) или умеренное кардио (30-40 минут). Плюс ежедневная активность в виде ходьбы. Больше — не лучше.
Можно ли делать кардио и силовые в один день?
Да, но сначала силовые, потом кардио. На силовой нужна энергия, а кардио после поможет дожечь калории. Идеально — разносить по разным дням или времени суток, но если нет возможности — силовые первыми.
С чего начать, если я никогда не тренировалась?
Первые 2-4 недели: 2 силовые с лёгкими весами (освоение техники) + ходьба 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Затем добавляй вес и интенсивность. Не пытайся сразу делать всё — тело должно адаптироваться.