Начались месячные — и ты в очередной раз пропускаешь тренировку. Живот тянет, настроение на нуле, хочется только лечь и ничего не делать. А ещё в голове засело убеждение из детства: во время менструации нельзя нагружать организм, нужно беречься.
Вопрос «можно ли заниматься спортом во время месячных» задают практически все мои клиентки. За 10 лет работы тренером в Алматы я слышала его сотни раз. И каждый раз отвечаю: можно. Более того — часто даже нужно. Но с оговорками.
Здесь — научно обоснованный ответ на этот вопрос: что происходит с телом в разные фазы цикла, какие тренировки безопасны, какие лучше отложить, и как адаптировать нагрузку под своё самочувствие.
Что происходит с организмом во время менструации
Гормональные изменения
Менструальный цикл управляется гормонами, и их уровень меняется каждый день. В первые дни месячных эстроген и прогестерон находятся на минимуме. Это влияет на самочувствие, настроение, энергию и даже болевой порог.
Низкий уровень эстрогена означает, что организм работает иначе, чем в середине цикла. Метаболизм немного замедляется, чувствительность к инсулину меняется, восстановление после нагрузок может занимать больше времени.
Хорошая новость: именно в эту фазу гормональный фон ближе всего к мужскому. Исследования показывают, что силовые показатели в первые дни цикла могут быть даже выше, чем в лютеиновую фазу (вторую половину цикла).
Физиологические процессы
Матка сокращается, чтобы отторгнуть эндометрий — отсюда спазмы и боль внизу живота. Простагландины (вещества, вызывающие сокращения) также могут вызывать тошноту, диарею, головную боль.
Кровопотеря в норме составляет 30–80 мл за весь период менструации. Это немного, но может влиять на уровень железа, особенно если месячные обильные. Усталость и слабость часто связаны именно с этим.
Тело удерживает больше воды в этот период — отсюда ощущение отёчности и пара лишних килограммов на весах. Это временно и не связано с жиром.
Научный ответ: можно ли тренироваться
Что говорят исследования
Научные данные однозначны: физическая активность во время менструации безопасна для большинства женщин. Нет доказательств того, что умеренные тренировки вредят здоровью или усиливают кровотечение.
Более того, исследования показывают положительные эффекты. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — естественных обезболивающих. Многие женщины отмечают уменьшение менструальной боли после лёгкой тренировки.
Мета-анализ 2019 года, объединивший данные нескольких исследований, подтвердил: регулярные физические упражнения снижают интенсивность менструальной боли (дисменореи) у 70% женщин.
Когда тренировка действительно помогает
Движение улучшает кровообращение в области таза, что может уменьшить застойные явления и спазмы. Эндорфины, выделяющиеся при физической активности, работают как природные обезболивающие и улучшают настроение.
Лёгкая тренировка отвлекает от неприятных ощущений. Психологически проще переносить дискомфорт, когда занята чем-то активным, а не лежишь, фокусируясь на боли.
После тренировки многие женщины чувствуют прилив энергии, хотя до неё казалось, что сил нет вообще. Это парадокс, но он работает.
Какие тренировки подходят во время месячных
Оптимальные виды нагрузки
Лучший выбор — умеренная активность, которая не истощает, а даёт энергию. Вот что работает для большинства женщин:
- Ходьба — самый безопасный вариант, подходит даже при сильном дискомфорте
- Йога (мягкие практики) — помогает расслабить мышцы таза и снять спазмы
- Плавание — вода снимает нагрузку с тела, движения плавные. Современные средства гигиены позволяют комфортно плавать во время менструации
- Пилатес — укрепляет кор без интенсивной нагрузки
- Лёгкое кардио на эллипсе или велотренажёре — без ударной нагрузки
- Силовые тренировки с умеренным весом — если самочувствие позволяет
Интенсивность: как её регулировать
Главный принцип — слушать тело. В первый-второй день, когда дискомфорт максимален, снизь интенсивность на 20–30% от обычной. Это не откат назад, а умная адаптация.
Если обычно делаешь 12 повторений с определённым весом — сделай 10 или возьми вес полегче. Если бегаешь 5 км — пройди часть дистанции пешком или сократи до 3 км.
К третьему-четвёртому дню большинство женщин чувствуют себя лучше и могут вернуться к привычной нагрузке. Некоторые даже отмечают прилив сил ближе к концу менструации.
Силовые тренировки: да или нет
Силовые тренировки во время месячных не противопоказаны. Исследования не выявили негативного влияния на здоровье или усиления кровотечения от поднятия тяжестей.
Интересный факт: в первые дни цикла (включая менструацию) уровень эстрогена низкий, и это может быть хорошим временем для силовых. Некоторые спортсменки показывают лучшие результаты именно в эту фазу.
Единственная оговорка — если ты чувствуешь слабость или головокружение, снизь веса. Безопасность важнее прогресса в отдельно взятой тренировке.
Чего лучше избегать
Тренировки, которые стоит отложить
Некоторые виды нагрузки могут усилить дискомфорт или быть небезопасными в этот период:
- Интенсивные HIIT-тренировки — могут усилить спазмы и истощить без того низкий запас энергии
- Перевёрнутые позы в йоге (стойка на голове, берёзка) — хотя научных доказательств вреда нет, многие инструкторы рекомендуют избегать их во время менструации
- Тяжёлые упражнения на пресс — могут усилить давление в области таза и дискомфорт
- Рекордные веса и тренировки на максимум — риск травмы выше из-за возможного снижения концентрации
Сигналы тела, которые нельзя игнорировать
Есть ситуации, когда тренировку нужно пропустить или прервать:
- Сильная боль, которая не даёт сосредоточиться на упражнениях
- Головокружение или ощущение, что можешь упасть в обморок
- Обильное кровотечение (значительно сильнее обычного)
- Тошнота или рвота
- Температура или признаки воспаления
Если что-то из этого присутствует — отдых важнее тренировки. И если такие симптомы повторяются каждый цикл, стоит обратиться к гинекологу.
Мифы о спорте во время менструации
Миф 1: Тренировки усиливают кровотечение
Это не подтверждено исследованиями. Физическая активность не увеличивает объём менструальных выделений. Может показаться, что кровотечение усилилось, потому что движение помогает выделениям выходить быстрее, но общий объём остаётся прежним.
Миф 2: Нельзя качать пресс
Умеренная нагрузка на мышцы живота безопасна. Интенсивная — может усилить дискомфорт из-за повышения внутрибрюшного давления. Но это вопрос комфорта, не безопасности. Если чувствуешь себя хорошо — качай.
Миф 3: Нужно полностью отдыхать
Постельный режим во время менструации — устаревшая рекомендация. Умеренная активность, наоборот, улучшает самочувствие. Полный отдых оправдан только при очень плохом самочувствии или по медицинским показаниям.
Миф 4: Спорт во время месячных вредит репродуктивному здоровью
Нет научных данных, подтверждающих это. Умеренные физические нагрузки безопасны для репродуктивной системы. Проблемы могут возникнуть только при экстремальных нагрузках и критически низком проценте жира — но это касается профессиональных спортсменок, не обычных тренировок.
Программа тренировок по фазам цикла
Адаптация тренировок под менструальный цикл — современный подход, который используют многие профессиональные спортсменки. Вот как это выглядит на практике:
Дни 1–5: Менструация
День 1–2 (пик дискомфорта):
- Лёгкая активность: ходьба 20–30 минут, мягкая йога, растяжка
- Или полный отдых, если самочувствие очень плохое
- Интенсивность: 40–60% от обычной
День 3–5:
- Постепенное возвращение к обычным тренировкам
- Силовые с умеренными весами, кардио в комфортном темпе
- Интенсивность: 70–90% от обычной
Дни 6–14: Фолликулярная фаза
Эстроген растёт, энергия возвращается. Это лучшее время для интенсивных тренировок, работы на силу и выносливость.
- Силовые тренировки с прогрессией весов
- HIIT и интервальные тренировки
- Новые упражнения и повышенные нагрузки
- Интенсивность: 100% и выше
Дни 15–28: Лютеиновая фаза
После овуляции прогестерон растёт, температура тела повышается, энергия может снижаться к концу фазы.
Дни 15–21:
- Можно продолжать интенсивные тренировки
- Следи за восстановлением — оно может быть медленнее
Дни 22–28 (ПМС):
- Снижай интенсивность, если чувствуешь усталость
- Акцент на кардио умеренной интенсивности и йогу
- Избегай экстремальных нагрузок
Практические советы для комфортных тренировок
Выбор средств гигиены
Для тренировок во время менструации важно правильно подобрать средства гигиены. Менструальные чаши и тампоны подходят лучше всего — они не ограничивают движения и не создают дискомфорта.
Для плавания тампон или чаша — единственный вариант. Многие женщины в Алматы уже перешли на менструальные чаши — они экономичнее в долгосрочной перспективе и удобнее для активного образа жизни.
Спортивное бельё с дополнительной защитой или специальные менструальные трусы — хороший вариант для дополнительной уверенности, особенно при интенсивных тренировках.
Одежда и комфорт
Выбирай тёмную спортивную одежду — это снимает психологическое напряжение. Леггинсы высокой посадки поддерживают живот и могут уменьшить ощущение дискомфорта.
Избегай слишком тесной одежды в области живота — она может усилить спазмы. Свободные футболки или топы комфортнее обтягивающих в эти дни.
Питание и гидратация
Во время менструации организм теряет железо. Включи в рацион продукты, богатые железом: красное мясо, печень, гречку, шпинат. Витамин C улучшает усвоение железа — добавь цитрусовые или болгарский перец.
Пей достаточно воды — это помогает уменьшить задержку жидкости (парадоксально, но работает). Ограничь соль и кофеин, которые усиливают отёчность и могут влиять на спазмы.
Магний помогает при спазмах — его много в орехах, тёмном шоколаде, бананах. Некоторые женщины принимают магний в добавках за несколько дней до и во время месячных.
Когда точно нужно пропустить тренировку
Медицинские противопоказания
При некоторых состояниях тренировки во время менструации могут быть противопоказаны:
- Эндометриоз с сильным болевым синдромом
- Миома матки (требуется консультация врача)
- Очень обильные менструации с анемией
- Дисменорея, не купируемая обычными средствами
- Любые острые гинекологические состояния
Если у тебя есть хронические гинекологические заболевания — проконсультируйся с врачом о допустимых нагрузках. Общие рекомендации могут не подходить в твоём конкретном случае.
Индивидуальная переносимость
У каждой женщины менструация протекает по-своему. Кто-то чувствует себя почти обычно, кто-то выпадает из жизни на два дня. Нет универсального правила — есть твоё тело и его сигналы.
Если после тренировки во время месячных ты чувствуешь себя хуже, а не лучше — возможно, твоему организму нужен отдых в эти дни. Это нормально и не делает тебя слабой.
Заключение
Заниматься спортом во время месячных можно и часто полезно. Умеренная физическая активность уменьшает боль, улучшает настроение и не вредит здоровью. Научные данные это подтверждают.
Ключевые принципы: снижай интенсивность в первые дни, если чувствуешь дискомфорт, выбирай комфортные виды нагрузки, слушай своё тело, не игнорируй сильную боль или необычные симптомы.
Менструация — не болезнь и не повод полностью отказываться от активности. Но это и не время для рекордов. Найди свой баланс, и тренировки останутся частью жизни в любой день цикла.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли бегать во время месячных?
Да, бег безопасен во время менструации. Если чувствуешь дискомфорт — снизь темп или замени бег на быструю ходьбу. Используй тампон или менструальную чашу для комфорта. Многие женщины отмечают, что после пробежки спазмы уменьшаются.
Усиливает ли спорт кровотечение?
Нет, физическая активность не увеличивает объём менструальных выделений. Может показаться, что кровотечение усилилось, потому что движение помогает выделениям выходить быстрее, но общий объём остаётся прежним.
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Строгих запретов нет, но некоторые упражнения могут быть некомфортны: интенсивная работа на пресс, перевёрнутые позы в йоге, очень тяжёлые веса. Ориентируйся на своё самочувствие — если упражнение усиливает дискомфорт, замени его на другое.
Можно ли ходить в бассейн во время месячных?
Да, плавание безопасно и даже полезно — вода снимает нагрузку с тела, движения плавные. Используй тампон или менструальную чашу. Вода не попадает внутрь благодаря давлению — это физика, а не магия.
Почему после тренировки боль уменьшается?
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — естественных обезболивающих организма. Также улучшается кровообращение в области таза, что снижает застойные явления и спазмы. Эффект временный, но ощутимый.
Нужно ли менять программу тренировок под цикл?
Это индивидуально. Если ты хорошо переносишь менструацию — можешь тренироваться как обычно. Если есть дискомфорт — имеет смысл снижать интенсивность в первые дни и увеличивать её в фолликулярную фазу (после месячных). Многие профессиональные спортсменки используют такой подход.