Ты купила абонемент в зал, пришла на первую тренировку — и растерялась. Вокруг непонятные тренажёры, накачанные парни, уверенные в себе девушки. А ты стоишь и не знаешь, с чего начать. Знакомо? За 10 лет работы тренером я видела это сотни раз.
Главная проблема новичков — отсутствие чёткого плана. Без программы тренировок для девушек в тренажёрном зале ты либо делаешь одно и то же (и не видишь результата), либо хаотично прыгаешь между тренажёрами (и тоже не видишь результата). Системный подход решает 80% проблем.
Здесь ты получишь готовую программу на 3 дня в неделю — с конкретными упражнениями, подходами, повторениями и техникой выполнения. Программа подходит для начинающих и среднего уровня, рассчитана на похудение и формирование подтянутого тела.
Почему именно 3 дня в неделю
Три тренировки — оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением. Это не я придумала — исследования подтверждают, что для большинства женщин 3 силовые тренировки в неделю дают лучший результат, чем 5-6.
Научное обоснование
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. После силовой нагрузки им нужно 48-72 часа на восстановление. При трёхдневном сплите каждая группа мышц успевает полностью восстановиться до следующей тренировки.
При более частых занятиях без достаточного восстановления наступает перетренированность: усталость, застой результатов, повышенный риск травм. Особенно это актуально для женщин — наш гормональный фон требует больше времени на восстановление, чем у мужчин.
Практические преимущества
Три дня — это реалистично. Работа, семья, бытовые дела — у большинства женщин нет возможности тренироваться каждый день. А вот выделить час три раза в неделю — вполне реально даже при плотном графике.
Оптимальное расписание: понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг, суббота. Главное — минимум один день отдыха между тренировками.
Принципы построения программы
Прежде чем перейти к упражнениям, важно понять логику программы. Это поможет тебе адаптировать её под себя в будущем.
Сплит по группам мышц
Программа построена по принципу сплита — разделения мышечных групп по дням. Это позволяет качественно проработать каждую зону и дать ей время на восстановление.
- День 1: Ноги и ягодицы (самые крупные мышцы)
- День 2: Спина и бицепс (тянущие движения)
- День 3: Грудь, плечи, трицепс + пресс (толкающие движения)
Такое разделение логично: мышцы, работающие вместе в жизни, тренируются в один день.
Базовые vs изолирующие упражнения
Основа программы — базовые (многосуставные) упражнения: приседания, тяги, жимы. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно, сжигают больше калорий и дают лучший гормональный отклик.
Изолирующие упражнения (на одну мышцу) используются для «добивки» и проработки отстающих зон. В нашей программе их меньше, но они есть.
Прогрессия нагрузки
Тело адаптируется к нагрузке за 4-6 недель. Если не повышать сложность, прогресс остановится. Каждую неделю добавляй: вес на штанге (хотя бы 1-2 кг), количество повторений или сокращай отдых между подходами.
Программа тренировок: День 1 — Ноги и ягодицы
Самая энергозатратная тренировка. Ноги — крупнейшая мышечная группа, их проработка сжигает максимум калорий и запускает выработку гормона роста.
Разминка (10 минут)
Обязательно: 5 минут на кардиотренажёре (дорожка, эллипс, велосипед) в лёгком темпе. Затем суставная разминка: круговые движения в коленях, тазобедренных суставах, голеностопах. Завершить 10-15 приседаниями без веса.
Основная часть
1. Приседания со штангой
4 подхода по 12-15 повторений
Отдых между подходами: 90 секунд
Техника: штанга на верхней части трапеций (не на шее). Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Приседай до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Колени направлены в сторону носков. Спина прямая, взгляд вперёд.
2. Румынская тяга с гантелями
4 подхода по 12 повторений
Отдых: 90 секунд
Техника: гантели в руках перед бёдрами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отводи таз назад и наклоняйся вперёд, сохраняя спину прямой. Гантели скользят вдоль ног. Почувствуй растяжение задней поверхности бедра. Вернись в исходное положение, сжимая ягодицы.
3. Жим ногами в тренажёре
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 60 секунд
Техника: спина плотно прижата к спинке. Стопы на платформе на ширине плеч или чуть шире. Опускай платформу до угла 90 градусов в коленях. Не разгибай колени полностью в верхней точке — держи их слегка согнутыми.
4. Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд
Техника: шаг вперёд достаточно широкий, чтобы оба колена сгибались под 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Корпус вертикально. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.
5. Ягодичный мостик со штангой
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 60 секунд
Техника: лопатки на скамье, штанга на бёдрах (используй мягкую подкладку). Стопы на полу, колени согнуты. Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержись на секунду. Медленно опусти.
6. Сгибание ног в тренажёре
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: ляг на тренажёр животом вниз. Валик на задней части голеней. Сгибай ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Медленно разгибай, не бросая вес.
Заминка (5-10 минут)
Растяжка: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры. Каждую позицию держи 30-60 секунд.
Программа тренировок: День 2 — Спина и бицепс
Тренировка спины важна для осанки и красивого силуэта. Развитые мышцы спины визуально сужают талию и создают фигуру «песочные часы».
Разминка (10 минут)
Кардио 5 минут + разминка плечевых суставов: круговые движения руками, махи. Сделай 10-15 тяговых движений с лёгкой резинкой или без веса.
Основная часть
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
4 подхода по 12 повторений
Отдых: 90 секунд
Техника: сядь в тренажёр, бёдра под валиками. Возьмись за рукоять широким хватом. Слегка отклонись назад. Тяни рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. Локти направлены вниз и чуть назад. Медленно возвращай в исходное положение.
2. Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Отдых: 60 секунд
Техника: одно колено и одна рука на скамье, спина параллельна полу. Вторая рука с гантелью свободно висит. Тяни гантель к поясу, локоть идёт вдоль тела. Сведи лопатку в верхней точке. Медленно опусти.
3. Тяга горизонтального блока к поясу
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 60 секунд
Техника: сядь, упрись ногами в платформу, колени слегка согнуты. Спина прямая. Тяни рукоять к животу, отводя локти назад. Не откидывайся назад — работает только спина. Медленно отпускай, растягивая мышцы.
4. Гиперэкстензия
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: ляг на тренажёр, бёдра на подушке, ноги зафиксированы. Руки скрещены на груди или за головой. Опустись вниз, сохраняя спину прямой. Поднимись до линии с ногами, не переразгибаясь. Сжимай ягодицы в верхней точке.
5. Сгибание рук с гантелями стоя
3 подхода по 12 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: стой прямо, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Сгибай руки, поднимая гантели к плечам. Локти неподвижны, прижаты к корпусу. Медленно опускай.
6. Сгибание рук на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: встань перед блоком, возьми прямую рукоять узким хватом. Локти прижаты к корпусу. Сгибай руки, поднимая рукоять к плечам. Медленно опускай.
Заминка (5-10 минут)
Растяжка: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья. Повисни на перекладине или потянись в дверном проёме.
Программа тренировок: День 3 — Грудь, плечи, трицепс, пресс
Завершающая тренировка недели. Толкающие движения плюс работа на пресс.
Разминка (10 минут)
Кардио 5 минут + разминка плечевых суставов: круговые движения, махи руками, отжимания от стены 10-15 раз.
Основная часть
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторений
Отдых: 90 секунд
Техника: угол скамьи 30-45 градусов. Ляг, стопы на полу. Гантели над плечами, ладони вперёд. Опускай гантели до уровня груди, локти под углом 45 градусов к корпусу. Выжимай вверх.
2. Отжимания (классические или от скамьи)
3 подхода по максимуму повторений
Отдых: 60 секунд
Техника: руки чуть шире плеч, тело в линию. Опускайся до касания грудью пола (или почти касания). Локти под 45 градусов. Если тяжело — отжимайся от скамьи или с колен.
3. Жим гантелей сидя
4 подхода по 12 повторений
Отдых: 60 секунд
Техника: сядь на скамью со спинкой. Гантели на уровне плеч, локти в стороны. Выжимай гантели вверх, не выпрямляя локти полностью. Медленно опускай до уровня ушей.
4. Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: стой прямо, гантели в опущенных руках. Слегка согни локти. Поднимай руки в стороны до уровня плеч. Не поднимай выше — это снимает нагрузку с дельт. Медленно опускай.
5. Разгибание рук на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: встань перед блоком, возьми прямую или V-образную рукоять. Локти прижаты к корпусу. Разгибай руки вниз до полного выпрямления. Медленно возвращай, не поднимая локти.
6. Французский жим с гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Отдых: 45 секунд
Техника: сядь, одну гантель держи двумя руками над головой. Опускай гантель за голову, сгибая локти. Локти неподвижны, направлены вперёд. Выпрямляй руки.
7. Скручивания на пресс
3 подхода по 20 повторений
Отдых: 30 секунд
Техника: ляг на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за головой, локти в стороны. Отрывай лопатки от пола, скручиваясь к коленям. Поясница прижата к полу. Медленно опускайся.
8. Планка
3 подхода по 30-60 секунд
Отдых: 30 секунд
Техника: упор на локтях, тело в линию от головы до пяток. Не прогибай поясницу, не поднимай таз. Дыши ровно.
Заминка (5-10 минут)
Растяжка: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс. Каждую позицию 30-60 секунд.
Типичные ошибки новичков
За годы работы я собрала список ошибок, которые мешают прогрессу:
Слишком лёгкий вес. Если можешь сделать 15 повторений и продолжить — вес слишком лёгкий. Последние 2-3 повторения должны даваться с усилием. Не бойся тяжёлых весов — ты не «перекачаешься».
Отсутствие прогрессии. Месяц за месяцем одни и те же веса — нет прогресса. Тело адаптируется. Каждую неделю добавляй хотя бы 1 кг или 1-2 повторения.
Пропуск разминки. Холодные мышцы и суставы — риск травмы. 10 минут разминки экономят недели лечения.
Неправильная техника. Быстрые, рваные движения с читингом — это не тренировка, а путь к травме. Лучше меньший вес с идеальной техникой.
Отсутствие питания под цель. Тренировки без правильного питания не дадут результата. Для похудения нужен дефицит калорий, для набора мышц — профицит и достаточно белка.
Заключение
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на 3 дня — оптимальный вариант для начинающих и среднего уровня. Вот главные принципы:
- Три тренировки в неделю дают мышцам время на восстановление
- Сплит по группам мышц позволяет качественно проработать каждую зону
- Основа — базовые многосуставные упражнения
- Прогрессия нагрузки обязательна — добавляй вес или повторения каждую неделю
- Техника важнее веса — сначала освой движение, потом наращивай нагрузку
Распечатай программу, приходи в зал и начинай. Через 4-6 недель ты почувствуешь разницу: тело станет крепче, выносливее, а отражение в зеркале начнёт радовать.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься по этой программе дома?
Частично — некоторые упражнения требуют тренажёров. Дома можно делать приседания, выпады, отжимания с гантелями. Но для полноценной проработки спины и некоторых мышц нужны блочные тренажёры.
Сколько должна длиться тренировка?
60-75 минут включая разминку и заминку. Если дольше — ты либо слишком много отдыхаешь, либо делаешь лишние упражнения. Эффективность важнее продолжительности.
Можно ли добавить кардио к этой программе?
Да, 2-3 кардиотренировки по 20-30 минут в дни отдыха или после силовой. Для похудения кардио полезно, но не заменяет силовые. Они работают в связке.
Через сколько будет виден результат?
Первые изменения в тонусе мышц — через 3-4 недели. Визуальные изменения — через 2-3 месяца при правильном питании. Полная трансформация — 6-12 месяцев.
Подходит ли эта программа для похудения?
Да, силовые тренировки ускоряют метаболизм и сохраняют мышцы при дефиците калорий. Но без дефицита калорий в питании похудение не произойдёт. Тренировки и питание работают вместе.
Как выбрать рабочий вес?
Начни с минимального и добавляй, пока последние 2-3 повторения не станут тяжёлыми, но выполнимыми с правильной техникой. Если техника ломается — вес слишком большой.