Одну неделю ты рвёшь железо и чувствуешь себя супергероем. Через две — еле доползаешь до зала, а каждое упражнение даётся с огромным трудом. Кажется, что прогресс непредсказуем, мотивация скачет, а тело живёт какой-то своей жизнью.
Скорее всего, дело не в лени и не в плохой программе. Дело в гормонах. Тренировки и менструальный цикл связаны теснее, чем многие думают. То, что отлично работает в одну неделю, может быть контрпродуктивным в другую.
За 10 лет работы тренером в Алматы я научилась подстраивать программы под цикл своих клиенток — и результаты стали стабильнее и предсказуемее. Здесь — полное руководство: как работают гормоны, что делать в каждую фазу и готовая программа тренировок на месяц с учётом женской физиологии.
Почему стандартные программы не учитывают женскую физиологию
Проблема «мужского» подхода к тренировкам
Большинство тренировочных программ созданы мужчинами для мужчин. Их гормональный фон относительно стабилен — тестостерон колеблется в течение дня, но не имеет выраженных месячных циклов. Поэтому линейная прогрессия и одинаковая интенсивность каждую неделю для них работают.
У женщин всё иначе. Эстроген, прогестерон, ФСГ, ЛГ — целый оркестр гормонов, который меняет свою мелодию каждые несколько дней. Это влияет на энергию, силу, выносливость, восстановление и даже риск травм.
Игнорировать эти изменения — значит работать против своего тела. Учитывать их — значит использовать биологию как преимущество.
Что говорит наука
Исследования последних лет активно изучают влияние менструального цикла на спортивные результаты. Научные данные подтверждают: женщины показывают разные результаты в разные фазы цикла. Сила, выносливость, скорость восстановления — всё меняется.
Например, исследование 2020 года показало, что риск травм передней крестообразной связки у женщин выше в определённые фазы цикла из-за влияния эстрогена на эластичность связок. Другие исследования демонстрируют, что силовые показатели могут быть на 10–15% выше в фолликулярную фазу по сравнению с лютеиновой.
Профессиональные спортсменки и их тренеры всё чаще используют циклическую периодизацию — подстройку программы под фазы цикла.
Четыре фазы цикла и их влияние на тренировки
Менструальная фаза (дни 1–5)
Первый день цикла — первый день менструации. В этот период уровни эстрогена и прогестерона на минимуме. Тело готовится к новому циклу, отторгая старый эндометрий.
Как это влияет на тренировки: энергия может быть снижена, особенно в первые дни. Болевой порог ниже, спазмы могут мешать. Но есть и плюс — низкий уровень гормонов делает гормональный фон ближе к «мужскому», что может быть хорошо для силовых.
Многие женщины удивляются, но исследования показывают: силовые показатели в менструальную фазу не хуже, чем в другие периоды. Ограничивает чаще самочувствие, а не реальные физические возможности.
Фолликулярная фаза (дни 6–14)
После окончания менструации начинается рост фолликула в яичнике. Эстроген постепенно повышается, достигая пика перед овуляцией. Это «золотое время» для тренировок.
Эстроген улучшает настроение, повышает энергию, способствует росту мышц и восстановлению. В эту фазу тело лучше всего отзывается на интенсивные нагрузки, силовые тренировки, работу на максимум.
Исследования показывают: женщины в фолликулярную фазу набирают мышечную массу эффективнее, чем в лютеиновую. Если планируешь прогрессию весов или новые рекорды — это твоё время.
Овуляторная фаза (дни 14–16)
Овуляция — выход яйцеклетки из фолликула. Эстроген на пике, происходит выброс ЛГ (лютеинизирующего гормона). Многие женщины чувствуют прилив энергии и уверенности в эти дни.
Это время пиковой формы для многих. Сила, выносливость, координация — всё на максимуме. Можно планировать самые сложные тренировки, соревнования, тесты на максимум.
Но есть нюанс: высокий эстроген увеличивает эластичность связок, что повышает риск травм, особенно коленей. Будь внимательна к технике и не игнорируй разминку.
Лютеиновая фаза (дни 17–28)
После овуляции жёлтое тело начинает вырабатывать прогестерон. Эстроген снижается, прогестерон растёт. Температура тела повышается на 0,3–0,5 градуса.
В первой половине лютеиновой фазы (дни 17–21) многие ещё чувствуют себя хорошо. Но ближе к концу цикла (дни 22–28) появляются симптомы ПМС: усталость, раздражительность, отёчность, тяга к сладкому.
Прогестерон имеет катаболическое действие — он не способствует росту мышц так, как эстроген. Метаболизм немного ускоряется, но и аппетит растёт. Восстановление замедляется, интенсивные тренировки даются тяжелее.
Как подстроить программу под каждую фазу
Менструальная фаза: поддержание и комфорт
Цель: поддержать активность, не перегружая организм. Сохранить привычку тренироваться, даже если интенсивность снижена.
Рекомендации:
- Интенсивность: 60–80% от обычной
- Акцент на технику, а не на веса
- Больше разминки и заминки
- Можно делать силовые с умеренными весами
- Кардио — в комфортном темпе
- Йога и растяжка — отличный выбор
Чего избегать: HIIT на максимуме, рекордных весов, тренировок до отказа. Если самочувствие плохое — разреши себе лёгкую тренировку или отдых.
Фолликулярная фаза: время для прогресса
Цель: максимально использовать благоприятный гормональный фон для роста силы и мышц.
Рекомендации:
- Интенсивность: 90–100% и выше
- Прогрессия весов — добавляй нагрузку
- Тяжёлые базовые упражнения: приседания, тяги, жимы
- HIIT и интервальные тренировки
- Новые упражнения и техники
- Можно увеличить объём тренировок
Это время для: установления личных рекордов, сложных тренировок, повышения весов, интенсивного кардио.
Овуляторная фаза: пик и осторожность
Цель: использовать пиковую форму, но помнить о повышенном риске травм.
Рекомендации:
- Интенсивность: 100% — это твой пик
- Можно тестировать максимумы
- Соревнования и важные тренировки — сюда
- Особое внимание разминке и технике
- Осторожность с прыжками и резкими движениями
Важно: высокий эстроген делает связки более эластичными. Колени особенно уязвимы. Не пропускай разминку, следи за техникой приседаний и выпадов.
Лютеиновая фаза: снижение и поддержание
Цель: поддержать форму, не истощая организм перед менструацией.
Первая половина (дни 17–21):
- Интенсивность: 80–90%
- Можно продолжать силовые, но без фанатизма
- Следи за восстановлением
Вторая половина (дни 22–28):
- Интенсивность: 60–80%
- Акцент на кардио умеренной интенсивности
- Йога, пилатес, растяжка
- Меньше тяжёлых весов
- Больше отдыха между тренировками
Чего избегать: попыток устанавливать рекорды, слишком интенсивных тренировок, игнорирования симптомов ПМС.
Полная программа тренировок на месяц
Эта программа рассчитана на 28-дневный цикл. Если твой цикл длиннее или короче — адаптируй пропорционально. Предполагается 4 тренировки в неделю.
Неделя 1: Менструация (дни 1–7)
День 1–2: Отдых или лёгкая активность (ходьба 30 минут, мягкая йога)
День 3: Силовая — всё тело (облегчённая)
- Приседания с собственным весом или лёгкими гантелями — 3×12
- Отжимания (от колен или обычные) — 3×10
- Тяга гантели в наклоне — 3×12 на каждую руку
- Ягодичный мостик — 3×15
- Планка — 3×30 секунд
День 5: Кардио + растяжка
- Ходьба или эллипс — 30 минут в умеренном темпе
- Растяжка всех основных групп мышц — 15 минут
День 7: Йога или пилатес
- Мягкая практика 40–50 минут
- Акцент на расслабление и дыхание
Неделя 2: Фолликулярная фаза (дни 8–14)
День 8: Силовая — нижняя часть тела
- Приседания со штангой или гантелями — 4×10 (увеличивай вес)
- Румынская тяга — 4×10
- Выпады с гантелями — 3×12 на каждую ногу
- Жим ногами — 3×12
- Подъёмы на носки — 3×20
День 10: Силовая — верхняя часть тела
- Жим гантелей лёжа — 4×10
- Тяга верхнего блока — 4×10
- Жим гантелей сидя — 3×12
- Тяга горизонтального блока — 3×12
- Разведение гантелей в стороны — 3×15
День 12: HIIT
- Разминка — 5 минут
- 30 секунд интенсивной работы / 30 секунд отдыха — 15 раундов
- Упражнения: бёрпи, прыжки, спринт на месте, скалолаз
- Заминка — 5 минут
День 14: Силовая — всё тело (интенсивная)
- Становая тяга — 4×8
- Жим штанги лёжа — 4×8
- Приседания — 4×10
- Подтягивания или тяга блока — 3×10
- Планка — 3×45 секунд
Неделя 3: Овуляция + начало лютеиновой (дни 15–21)
День 15: Силовая — нижняя часть (пиковая)
- Приседания — тест максимума или работа на 85–90% от максимума
- Ягодичный мостик со штангой — 4×10
- Болгарские выпады — 3×10 на ногу
- Разведение ног в тренажёре — 3×15
День 17: Силовая — верхняя часть
- Жим гантелей — 4×10
- Тяга штанги в наклоне — 4×10
- Армейский жим — 3×10
- Подъёмы на бицепс — 3×12
- Отжимания на трицепс — 3×12
День 19: Кардио умеренной интенсивности
- Бег, велосипед или эллипс — 40 минут в зоне 65–75% от максимального пульса
День 21: Силовая — всё тело (умеренная)
- Приседания с гантелями — 3×12
- Отжимания — 3×12
- Тяга гантелей — 3×12
- Выпады — 3×10 на ногу
- Скручивания — 3×15
Неделя 4: Поздняя лютеиновая фаза (дни 22–28)
День 22: Силовая — облегчённая
- Все упражнения с весом на 20–30% меньше обычного
- Акцент на технику и контроль
- Приседания, тяги, жимы — 3×12
День 24: Йога или пилатес
- 50–60 минут практики
- Работа с дыханием, расслабление
День 26: Кардио низкой интенсивности
- Ходьба 45 минут или лёгкое плавание
День 28: Растяжка и восстановление
- Полная растяжка — 30 минут
- Пенный ролик — 15 минут
- Подготовка к новому циклу
Питание по фазам цикла
Менструальная фаза
Организм теряет железо с кровью. Включи в рацион продукты, богатые железом: красное мясо, печень, гречку, чечевицу, шпинат. Витамин C улучшает усвоение железа — добавь цитрусовые, болгарский перец.
Магний помогает при спазмах — ешь орехи, тёмный шоколад, бананы. Избегай избытка соли и кофеина — они усиливают отёчность и могут влиять на спазмы.
Фолликулярная фаза
Время для роста и восстановления. Увеличь потребление белка для поддержки мышечного роста — 1,6–2 г на кг веса. Сложные углеводы дадут энергию для интенсивных тренировок.
Эстроген улучшает чувствительность к инсулину — углеводы усваиваются лучше. Можно немного увеличить их долю в рационе.
Лютеиновая фаза
Метаболизм ускоряется на 100–300 ккал в день — можно есть немного больше. Но и аппетит растёт, особенно тяга к сладкому. Это нормально — прогестерон влияет на уровень сахара в крови.
Чтобы контролировать тягу к сладкому: ешь чаще небольшими порциями, включай сложные углеводы и белок в каждый приём пищи, разреши себе немного тёмного шоколада.
Типичные ошибки при тренировках по циклу
Ошибка 1: Игнорирование индивидуальных особенностей
Программа по фазам — это шаблон, не догма. Твой цикл может отличаться от стандартных 28 дней. Твои симптомы могут быть мягче или сильнее среднего. Наблюдай за собой и адаптируй.
Ошибка 2: Полный отказ от тренировок в «плохие» дни
Снизить интенсивность — не значит лечь на диван. Лёгкая активность в менструальную и позднюю лютеиновую фазу часто улучшает самочувствие. Полный отказ ломает привычку и может ухудшить настроение.
Ошибка 3: Попытки устанавливать рекорды в неподходящую фазу
Если тест на максимум приходится на дни ПМС — результат, скорее всего, будет хуже реального потенциала. Планируй важные тренировки на фолликулярную фазу и овуляцию.
Ошибка 4: Одержимость отслеживанием
Некоторые начинают так пристально следить за циклом и тренировками, что это вызывает стресс. Подход должен упрощать жизнь, а не усложнять. Если чувствуешь себя хорошо в «плохую» фазу — тренируйся интенсивно. Тело умнее графиков.
Как отслеживать цикл для тренировок
Приложения для трекинга
Самый простой способ — приложения для отслеживания цикла. Clue, Flo, Natural Cycles — любое подойдёт. Отмечай первый день месячных, и приложение рассчитает фазы.
Некоторые приложения позволяют добавлять заметки о самочувствии и тренировках. Через 2–3 цикла ты увидишь свои паттерны: когда энергия на пике, когда падает.
Дневник самочувствия
Простой блокнот или заметки в телефоне: день цикла, энергия (1–10), настроение, качество сна, тренировка. Через несколько месяцев появится картина твоих индивидуальных особенностей.
Это особенно полезно, если цикл нерегулярный или ты принимаешь гормональные контрацептивы — они меняют естественный гормональный фон.
Заключение
Подстройка тренировок под менструальный цикл — это не слабость, а умный подход к своему телу. Женская физиология отличается от мужской, и программы должны это учитывать.
Ключевые принципы: интенсивные тренировки и прогрессия весов — в фолликулярную фазу и овуляцию, снижение нагрузки — в лютеиновую фазу и менструацию, слушай своё тело и адаптируй программу под себя, не игнорируй активность полностью даже в «плохие» дни.
Начни отслеживать цикл и свои ощущения — через пару месяцев ты будешь точно знать, чего ждать от тела в каждую неделю. И тренировки станут эффективнее и приятнее.
Часто задаваемые вопросы
Как понять, в какой фазе цикла я нахожусь?
Первый день менструации — это день 1. Используй приложение для отслеживания цикла (Flo, Clue) или просто считай дни. Стандартный цикл 28 дней: дни 1–5 — менструация, 6–14 — фолликулярная, 14–16 — овуляция, 17–28 — лютеиновая.
Можно ли заниматься силовыми во время месячных?
Да, силовые тренировки безопасны во время менструации. Исследования показывают, что силовые показатели в эту фазу не снижаются. Но если чувствуешь дискомфорт — снизь интенсивность или выбери более лёгкие упражнения.
Почему я чувствую себя слабой перед месячными?
В лютеиновую фазу (перед менструацией) прогестерон высокий, а эстроген падает. Это влияет на энергию, настроение и физические возможности. Плюс тело удерживает воду, что создаёт ощущение тяжести. Это нормально и временно.
Работает ли этот подход при гормональной контрацепции?
Гормональные контрацептивы (таблетки, спираль, пластырь) меняют естественный гормональный фон. Колебания эстрогена и прогестерона сглаживаются. Программа по фазам может быть менее актуальна, но многие женщины всё равно замечают изменения самочувствия в разные дни — ориентируйся на них.
Когда лучше всего худеть по циклу?
Фолликулярная фаза — оптимальное время для интенсивных тренировок и создания дефицита калорий. Тело лучше отзывается на нагрузку, чувствительность к инсулину выше. В лютеиновую фазу метаболизм ускоряется, но и аппетит растёт — поддерживать дефицит сложнее.
Что делать, если цикл нерегулярный?
При нерегулярном цикле ориентируйся на самочувствие, а не на календарь. Веди дневник: отмечай энергию, настроение, качество тренировок. Со временем поймёшь свои паттерны. Если цикл очень нерегулярный — стоит проконсультироваться с гинекологом.