«Хочу похудеть — надо отказаться от углеводов». Эта установка сидит в голове у большинства женщин. Ты убираешь хлеб, боишься гречки, обходишь стороной бананы. А потом срываешься на сладкое, потому что организм требует энергии. Знакомо?
Углеводы для женщин при похудении — одна из самых спорных тем. Одни диеты их полностью запрещают, другие делают основой рациона. За 10 лет работы нутрициологом я видела, как женщины доводят себя до истощения на безуглеводке и как другие худеют, спокойно съедая кашу на завтрак и картошку на ужин.
Здесь ты узнаешь, какие углеводы можно есть при похудении, сколько их нужно и когда лучше употреблять. Разберём разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами, развенчаем мифы и составим список продуктов, которые помогут худеть без голода и срывов.
Зачем нужны углеводы и что происходит без них
Углеводы — не враги. Это основной источник энергии для тела и мозга. Прежде чем их ограничивать, стоит понять, что они делают.
Функции углеводов в организме
Энергия для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день. Это примерно 25% всей энергии тела. Без достаточного количества углеводов страдает концентрация, память, настроение.
Топливо для тренировок. Интенсивные нагрузки — силовые, HIIT, бег — используют гликоген (запас углеводов в мышцах). На низкоуглеводке производительность падает, тренировки становятся тяжелее.
Гормональный баланс. Углеводы участвуют в выработке серотонина (гормона счастья) и влияют на работу щитовидной железы. Длительный дефицит углеводов может замедлить метаболизм.
Клетчатка. Многие углеводные продукты (овощи, крупы, бобовые) — основной источник клетчатки. Она нужна для здорового пищеварения, сытости и контроля уровня сахара в крови.
Что происходит при полном отказе от углеводов
Первые 3-5 дней без углеводов — быстрая потеря веса. Но это не жир, а вода: каждый грамм гликогена удерживает 3-4 г воды. Ушёл гликоген — ушла вода. Вернёшь углеводы — вода вернётся.
Через неделю-две начинаются побочные эффекты:
- Слабость и усталость — особенно при физических нагрузках
- Раздражительность, перепады настроения
- Проблемы с концентрацией, «туман в голове»
- Запоры из-за недостатка клетчатки
- Тяга к сладкому — организм требует быстрой энергии
Исследования показывают: для долгосрочного похудения низкоуглеводные диеты не эффективнее обычных. Через год результаты одинаковые. А вот придерживаться сбалансированного питания проще и комфортнее.
Простые и сложные углеводы: в чём разница
Не все углеводы одинаковы. Разница — в скорости усвоения и влиянии на уровень сахара в крови.
Простые углеводы (быстрые)
Состоят из одной-двух молекул сахара. Усваиваются быстро — за 15-30 минут. Резко поднимают уровень глюкозы в крови, за ним следует выброс инсулина, потом — такой же резкий спад. Результат: быстрое насыщение, но через час снова хочется есть.
Источники простых углеводов:
- Сахар, мёд, сиропы
- Сладости, выпечка, печенье
- Белый хлеб, сдоба
- Сладкие напитки, соки
- Фрукты (частично — содержат и простые сахара, и клетчатку)
Простые углеводы не «запрещены», но их легко переесть. 100 г печенья — это 400-500 ккал и никакой сытости. 100 г гречки — 330 ккал и сытость на несколько часов.
Сложные углеводы (медленные)
Состоят из длинных цепочек молекул. Усваиваются медленно — 2-4 часа. Уровень сахара поднимается плавно, инсулин выделяется постепенно. Результат: длительная сытость и стабильная энергия.
Источники сложных углеводов:
- Крупы: гречка, овсянка, рис, булгур, киноа
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Картофель (особенно в кожуре)
- Овощи
Сложные углеводы — основа рациона при похудении. Они дают энергию, насыщают и не провоцируют скачки сахара.
Гликемический индекс: что это и зачем знать
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Шкала от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.
- Низкий ГИ (до 55): гречка, овсянка, бобовые, большинство овощей, цельнозерновой хлеб
- Средний ГИ (56-69): бурый рис, банан, свёкла, изюм
- Высокий ГИ (70+): белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, арбуз, сладости
Для похудения лучше выбирать продукты с низким и средним ГИ. Они дольше насыщают и не вызывают резких скачков инсулина, который способствует накоплению жира.
Но ГИ — не догма. Он меняется в зависимости от способа приготовления, сочетания с другими продуктами, индивидуальной реакции. Ориентируйся на него, но не зацикливайся.
Сколько углеводов нужно для похудения
Универсальной цифры нет. Норма зависит от веса, активности, целей и того, как ты переносишь разные уровни углеводов.
Общие рекомендации
Для женщин, которые худеют при умеренной активности:
- Минимум: 100-120 г углеводов в день — достаточно для работы мозга и базовых функций
- Оптимально для похудения: 130-180 г в день (2-3 г на кг веса)
- При интенсивных тренировках: 180-250 г в день (3-4 г на кг веса)
Для женщины 65 кг на похудении — ориентир 130-195 г углеводов.
Как рассчитать свою норму
Углеводы — «переменная» в уравнении БЖУ. Сначала определяем калории, потом — белок и жиры. Остаток идёт на углеводы.
Пример расчёта:
Женщина 65 кг, норма для похудения — 1500 ккал.
Белок: 65 × 1,8 = 117 г = 468 ккал
Жиры: 65 × 0,9 = 58 г = 522 ккал
Остаток на углеводы: 1500 − 468 − 522 = 510 ккал = 127 г углеводов
127 г — нижняя граница нормы. Если тренируешься активно — можно увеличить до 150-180 г, немного сократив жиры.
Признаки того, что углеводов слишком мало
Если ты постоянно чувствуешь:
- Усталость и слабость, особенно во второй половине дня
- Сильную тягу к сладкому
- Раздражительность, перепады настроения
- Снижение работоспособности на тренировках
- Проблемы со сном
Возможно, углеводов не хватает. Попробуй добавить 20-30 г и оценить самочувствие через неделю.
Какие углеводы можно есть при похудении
Теперь конкретный список продуктов — что включать в рацион, а что ограничивать.
Крупы и злаки
Лучший выбор:
- Гречка — 62 г углеводов на 100 г сухой крупы, низкий ГИ, много белка (13 г). Классика для похудения.
- Овсянка — 60 г углеводов, много клетчатки. Долго насыщает, идеальна для завтрака. Выбирай обычные хлопья, не быстрорастворимые.
- Булгур — 76 г углеводов, низкий ГИ, хорошо насыщает.
- Киноа — 64 г углеводов, полноценный белок (14 г). Дороже других круп, но для разнообразия подходит.
- Перловка — 66 г углеводов, очень низкий ГИ (22), бюджетный вариант.
Умеренно:
- Белый рис — высокий ГИ, но если любишь — можно в небольших количествах. Бурый рис лучше, но существенной разницы нет.
- Макароны из твёрдых сортов — ГИ ниже, чем у обычных. В умеренных порциях (60-80 г сухих) — нормально.
Овощи
Большинство овощей — низкокалорийные и богаты клетчаткой. Их можно есть практически без ограничений.
Некрахмалистые (ешь свободно):
- Огурцы, помидоры, перец
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная)
- Кабачки, баклажаны
- Листовая зелень (салат, шпинат, руккола)
- Сельдерей, спаржа
Крахмалистые (учитывай в норме углеводов):
- Картофель — 17 г углеводов на 100 г. Варёный или запечённый — нормальный продукт, не демонизируй его.
- Свёкла, морковь — умеренно крахмалистые, можно есть, но учитывать.
- Кукуруза, горошек — более калорийные, порции поменьше.
Бобовые
Отличный источник углеводов с высоким содержанием белка и клетчатки. Надолго насыщают.
- Чечевица — 20 г углеводов на 100 г варёной, 9 г белка. Быстро готовится.
- Нут — 19 г углеводов, 8 г белка. Можно делать хумус.
- Фасоль — 21 г углеводов, 7 г белка.
Минус бобовых — могут вызывать вздутие. Если не привыкла — вводи постепенно.
Фрукты
Фрукты содержат простые сахара, но также клетчатку, витамины и антиоксиданты. В умеренных количествах — полезны.
Лучший выбор (низкий ГИ, много клетчатки):
- Яблоки — 14 г углеводов на 100 г
- Груши — 15 г углеводов
- Апельсины, грейпфруты — 8-11 г углеводов
- Ягоды (клубника, малина, черника) — 5-12 г углеводов
Умеренно (больше сахара):
- Бананы — 22 г углеводов. Хороши перед тренировкой, но не 3 штуки в день.
- Виноград — 17 г углеводов, высокий ГИ. Легко переесть.
- Манго, ананас — сладкие, калорийные. Небольшими порциями.
Ориентир: 1-2 порции фруктов в день (порция — средний фрукт или 150 г ягод).
Хлеб и выпечка
Не нужно полностью исключать хлеб. Но выбор имеет значение.
Лучше:
- Цельнозерновой хлеб — больше клетчатки, ниже ГИ
- Хлеб с семенами и отрубями
- Хлебцы (без добавленного сахара)
Ограничить:
- Белый хлеб, батон — высокий ГИ, мало пользы
- Сдобная выпечка — много сахара и жира
1-2 кусочка цельнозернового хлеба в день — нормально для похудения.
Когда лучше есть углеводы
Время приёма углеводов не критично для похудения. Важнее общее количество за день. Но есть нюансы.
Углеводы на завтрак
Классический вариант: каша, цельнозерновой хлеб, фрукты. Даёт энергию на первую половину дня. Если завтракаешь — углеводы утром логичны.
Но если практикуешь интервальное голодание или просто не голодная утром — не заставляй себя есть кашу «потому что надо».
Углеводы перед тренировкой
За 1,5-3 часа до силовой или интенсивной кардио — углеводный приём пищи даёт энергию для качественной работы. Каша, рис с курицей, бутерброд с творогом — хорошие варианты.
Если тренируешься утром и не можешь есть заранее — хотя бы банан за 30-40 минут.
Углеводы после тренировки
После тренировки углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах. Это ускоряет восстановление. Особенно важно, если тренируешься часто или интенсивно.
Порция углеводов (40-60 г) + белок (25-35 г) после тренировки — оптимальное сочетание.
Углеводы вечером
Миф: «Углеводы после 18:00 превращаются в жир». Это не так. Тело не знает, который час. Важен общий баланс калорий за день.
Если ты укладываешься в норму калорий и углеводов — можешь есть их вечером. Некоторые исследования даже показывают: углеводы на ужин улучшают сон благодаря влиянию на серотонин и мелатонин.
Единственный нюанс: если ешь много углеводов вечером и чувствуешь тяжесть или плохо спишь — перенеси часть на первую половину дня. Это вопрос индивидуального комфорта.
Типичные ошибки с углеводами при похудении
Эти ошибки мешают результату или делают диету невыносимой:
Полный отказ от углеводов. Первые дни — эйфория от быстрой потери веса (воды). Потом — усталость, раздражительность, срывы на сладкое. Большинство не выдерживает безуглеводку дольше 2-3 недель.
Страх «хороших» углеводов. Гречка, картошка, рис — это не враги. Они насыщают, дают энергию и легко вписываются в дефицит калорий. Бояться нужно не круп, а бесконтрольного поедания печенья.
Все углеводы — из сладкого. 150 г углеводов из каши и овощей и 150 г из конфет — разный эффект на сытость, энергию и здоровье. Формально калории те же, но первый вариант насытит на часы, второй — на минуты.
Не учитывать скрытые углеводы. Соусы, заправки, «полезные» батончики, фруктовые йогурты — часто содержат много сахара. Читай этикетки.
Переедание «полезных» углеводов. «Это же гречка, можно сколько угодно». Нет. 200 г сухой гречки — это 660 ккал. Порции имеют значение даже для самых полезных продуктов.
Жёсткие ограничения → срывы. Полный запрет на сладкое обычно заканчивается срывом. Лучше включить 100-150 ккал на десерт в дневную норму, чем терпеть неделю и потом съесть полторта.
Примерное меню с правильными углеводами
Вот как выглядит день с углеводами на 150 г (для похудения при умеренной активности).
Вариант 1 (с завтраком)
Завтрак: Овсянка (50 г сухой) на воде + банан (половина) + орехи (15 г)
Углеводы: ~45 г
Обед: Куриная грудка (150 г) + гречка (50 г сухой) + овощной салат
Углеводы: ~35 г
Перекус: Яблоко + творог (100 г)
Углеводы: ~15 г
Ужин: Рыба (150 г) + картофель запечённый (100 г) + овощи
Углеводы: ~20 г
Вечерний перекус: Ягоды (100 г) + греческий йогурт (100 г)
Углеводы: ~15 г
Итого: ~130 г углеводов
Вариант 2 (с тренировкой вечером)
Завтрак: Омлет из 2 яиц + цельнозерновой хлеб (1 кусочек) + помидор
Углеводы: ~15 г
Обед: Говядина (130 г) + рис (60 г сухой) + овощи
Углеводы: ~50 г
Перекус перед тренировкой: Банан + творог (100 г)
Углеводы: ~25 г
Тренировка 18:00-19:00
Ужин после тренировки: Куриная грудка (150 г) + булгур (50 г сухой) + овощи
Углеводы: ~40 г
Итого: ~130 г углеводов
Заключение
Углеводы для женщин при похудении — не враги, а важный источник энергии и сытости. Вот ключевые принципы:
- Полный отказ от углеводов не нужен — это путь к срывам и плохому самочувствию
- Выбирай сложные углеводы: крупы, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты
- Ограничивай простые: сахар, сладости, белый хлеб, сладкие напитки
- Норма для похудения: 2-3 г на кг веса (130-180 г для большинства женщин)
- Время приёма не критично — важнее общее количество за день
Не демонизируй углеводы. Включай их в рацион осознанно, выбирай качественные источники — и похудение станет комфортным процессом без голода и срывов.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть не отказываясь от углеводов?
Да, и это даже проще. Для похудения важен дефицит калорий, а не отсутствие углеводов. Умеренное количество сложных углеводов даёт энергию, сытость и помогает избежать срывов. Большинство успешно худеющих женщин едят углеводы каждый день.
Какие углеводы самые полезные для похудения?
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, овсянка, булгур, бобовые, овощи. Они медленно усваиваются, надолго насыщают и не вызывают скачков сахара в крови. Из фруктов — яблоки, груши, ягоды.
Сколько углеводов можно есть в день при похудении?
Для большинства женщин — 130-180 г в день (2-3 г на кг веса). При интенсивных тренировках — до 200-250 г. Минимум для нормального самочувствия — около 100-120 г. Точная цифра зависит от общей калорийности рациона.
Правда ли что углеводы вечером откладываются в жир?
Нет, это миф. Тело не различает время суток. Важен общий баланс калорий за день. Если ты в дефиците — углеводы вечером не помешают похудению. Некоторым даже легче засыпать после углеводного ужина.
Можно ли есть картошку при похудении?
Да. Картофель — нормальный продукт, не «запрещённый». В 100 г варёного картофеля — всего 80-90 ккал. Это меньше, чем в той же порции риса или гречки. Главное — не жарить в масле и контролировать порции.
Почему на безуглеводной диете я срываюсь на сладкое?
Потому что мозг требует глюкозы. При сильном дефиците углеводов организм посылает мощные сигналы: «Дай быструю энергию». Отсюда непреодолимая тяга к сладкому. Добавь в рацион сложные углеводы — тяга уменьшится.