Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон у женщин. Мышцы здесь слабые от природы, кожа тонкая и склонная к дряблости. Даже при стройной фигуре эта зона может выглядеть рыхлой и неподтянутой.
За 10 лет работы тренером я заметила: большинство женщин либо вообще не тренируют внутреннюю поверхность бедра, либо делают это неправильно. Упражнения для внутренней части бедра требуют особого подхода — здесь расположены приводящие мышцы, которые редко работают в повседневной жизни.
Здесь ты найдёшь 10 эффективных упражнений с детальной техникой, узнаешь, почему жир откладывается именно в этой зоне, и получишь готовую программу тренировок. Разберём типичные ошибки и мифы о локальном похудении.
Анатомия внутренней поверхности бедра
Чтобы эффективно тренировать зону, нужно понимать, какие мышцы там расположены. Внутренняя часть бедра — это группа приводящих мышц, которые отвечают за сведение ног.
Какие мышцы формируют внутреннюю часть бедра
Приводящие мышцы (аддукторы) включают пять мышц: большую приводящую, длинную приводящую, короткую приводящую, тонкую и гребенчатую. Все они крепятся к тазовым костям и бедренной кости, обеспечивая движение ноги к центру тела.
Большая приводящая — самая крупная из группы, она формирует основной объём внутренней поверхности бедра. Именно её развитие создаёт подтянутый вид этой зоны.
Почему эта зона такая проблемная
Приводящие мышцы практически не работают в обычной жизни. Ходьба, подъём по лестнице, приседания — во всех этих движениях основную работу выполняют другие мышцы. Аддукторы остаются слабыми и нетренированными.
Плюс женский организм склонен откладывать жир именно на бёдрах под влиянием эстрогена. А кожа на внутренней поверхности тоньше и нежнее, чем снаружи, поэтому даже небольшое количество жира и дряблость мышц сразу заметны.
Правда о локальном жиросжигании
Сразу развею главный миф: нельзя убрать жир только с внутренней части бедра, делая упражнения на эту зону. Это научный факт, подтверждённый множеством исследований.
Почему упражнения не сжигают жир локально
Когда ты тренируешь приводящие мышцы, они потребляют энергию. Но эта энергия берётся из общих жировых запасов организма, а не из жира, который находится непосредственно над работающей мышцей.
Организм сам решает, откуда брать жир для получения энергии. И обычно он начинает с тех мест, где жир накопился позже всего. Бёдра у женщин худеют в последнюю очередь — такова физиология.
Что реально дают упражнения
Упражнения для внутренней части бедра укрепляют мышцы и создают подтянутый вид. Развитые аддукторы формируют красивую линию бедра и убирают дряблость. Когда жировой слой уменьшится благодаря общему похудению, ты увидишь рельефные, подтянутые мышцы.
Также сильные приводящие мышцы улучшают стабильность коленного сустава и снижают риск травм. Это важно для любых видов активности — от бега до танцев.
Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
Эти упражнения отобраны по принципу максимальной активации приводящих мышц. Начинай с базовых вариантов и постепенно переходи к более сложным.
1. Сведение ног лёжа
Базовое изолирующее упражнение, которое можно делать дома без оборудования. Ляг на спину, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. Разведи прямые ноги в стороны до комфортного растяжения, затем сведи обратно, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
Движение контролируемое, без рывков. В точке сведения дополнительно сожми мышцы на секунду. 3-4 подхода по 20-25 раз. Для усложнения надень утяжелители на лодыжки.
2. Приседания сумо
Широкая постановка ног с развёрнутыми носками отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра. Поставь ноги значительно шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов. Приседай, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу.
Колени направлены строго в сторону носков, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь вперёд. Можешь держать гантель или гирю перед собой. 4 подхода по 15-20 раз.
3. Боковые выпады
Отличное упражнение для растяжки и укрепления аддукторов одновременно. Встань прямо, ноги вместе. Сделай широкий шаг в сторону, сгибая опорную ногу и отводя таз назад. Вторая нога остаётся прямой — ты должна чувствовать растяжение внутренней поверхности.
Оттолкнись опорной ногой и вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону. Можешь держать гантели для дополнительной нагрузки.
4. Сведение ног в тренажёре
Классическое упражнение для зала, которое изолированно нагружает приводящие мышцы. Сядь в тренажёр, спина прижата к спинке, ноги на подушках с внешней стороны. Своди ноги к центру, преодолевая сопротивление.
В точке максимального сведения задержись на секунду, сжимая мышцы. Медленно разводи ноги, контролируя движение. 4 подхода по 15-20 раз. Не бери слишком большой вес — важнее техника и ощущение работы мышц.
5. Плие-приседания с пульсацией
Вариация сумо-приседаний с дополнительной нагрузкой. Встань в широкую стойку, носки развёрнуты. Опустись в присед до параллели и сделай 10-15 коротких пульсирующих движений вверх-вниз с маленькой амплитудой.
Пульсация держит мышцы под постоянным напряжением и создаёт сильное жжение. После пульсации поднимись полностью и отдохни 30-45 секунд. 3 подхода.
6. Подъём ноги лёжа на боку (нижняя нога)
Обычно в этом положении поднимают верхнюю ногу для ягодиц. Но если поднимать нижнюю — работает внутренняя поверхность бедра. Ляг на бок, верхнюю ногу согни и поставь стопой перед собой. Нижнюю ногу держи прямой и поднимай вверх насколько возможно.
Движение небольшой амплитуды, но ты должна чувствовать работу аддукторов. 3 подхода по 20-25 раз на каждую сторону.
7. Мостик с мячом между колен
Ягодичный мостик плюс работа приводящих мышц. Ляг на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Зажми между коленями небольшой мяч или подушку. Поднимай таз вверх, одновременно сжимая мяч коленями.
В верхней точке максимально сожми ягодицы и аддукторы. Задержись на 2 секунды. 3 подхода по 15-20 раз. Если нет мяча — просто сильно сжимай колени друг к другу.
8. Ножницы лёжа
Динамичное упражнение, которое также нагружает пресс. Ляг на спину, руки под ягодицами для поддержки поясницы. Подними прямые ноги на 20-30 см от пола. Выполняй скрещивающие движения ногами — правая над левой, затем левая над правой.
Держи ноги прямыми, носки натянуты. Чем ниже ноги к полу, тем сложнее. 3 подхода по 30-40 скрещиваний. Не задерживай дыхание.
9. Приседания с резинкой
Резинка создаёт дополнительное сопротивление при разведении и сведении ног. Надень резинку чуть выше колен. Встань в стойку сумо и приседай, следя, чтобы колени не заваливались внутрь под действием резинки.
Резинка заставляет активнее работать и внутреннюю, и внешнюю часть бедра. 3-4 подхода по 15-20 раз. Фитнес-резинки стоят от 1500-3000 тенге и незаменимы для домашних тренировок.
10. Казачьи приседания
Продвинутое упражнение, требующее хорошей растяжки. Встань в широкую стойку. Перенеси вес на одну ногу, сгибая её в колене и приседая. Вторая нога остаётся прямой, носок смотрит вверх.
Опустись как можно ниже, затем перенеси вес на другую ногу, выпрямляя первую. Движение похоже на перекатывание из стороны в сторону. 3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Программа тренировок на 4 недели
Вот готовый план, сочетающий упражнения для внутренней части бедра с общей нагрузкой для жиросжигания.
Понедельник — акцент на внутреннюю часть бедра:
- Разминка 5 минут
- Приседания сумо: 4 подхода по 15 раз
- Сведение ног лёжа: 3 подхода по 25 раз
- Боковые выпады: 3 подхода по 12 раз на ногу
- Мостик с мячом: 3 подхода по 20 раз
- Кардио 20-25 минут
- Растяжка 10 минут
Среда — кардио и всё тело:
- Разминка 5 минут
- Интервальное кардио 30 минут
- Приседания классические: 3 подхода по 15 раз
- Выпады с ходьбой: 3 подхода по 20 шагов
- Планка: 3 подхода по 45 секунд
- Растяжка 10 минут
Пятница — акцент на внутреннюю часть бедра:
- Разминка 5 минут
- Плие-приседания с пульсацией: 3 подхода
- Подъём нижней ноги лёжа: 3 подхода по 20 раз
- Ножницы: 3 подхода по 40 раз
- Приседания с резинкой: 3 подхода по 15 раз
- Кардио 20-25 минут
- Растяжка аддукторов 10 минут
Суббота — активный отдых:
- Прогулка 40-60 минут или плавание
Каждую неделю увеличивай нагрузку: добавляй повторения, вес или время под напряжением.
Питание для подтянутых бёдер
Тренировки формируют мышцы, но без правильного питания жировой слой останется на месте. Вот ключевые принципы.
Дефицит калорий для похудения
Если хочешь уменьшить объём бёдер — создай умеренный дефицит в 300-500 ккал. Это даёт потерю 0,5-1 кг жира в неделю. При весе 65 кг и умеренной активности норма примерно 1950 ккал, для похудения — 1450-1650 ккал.
Если цель — только подтянуть мышцы без похудения — ешь на уровне нормы с достаточным количеством белка.
Белок для мышечного тонуса
Белок нужен для восстановления и роста мышц после тренировок. Норма — 1,5-2 грамма на килограмм веса. При весе 60 кг это 90-120 граммов белка в день: куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые.
Распредели белок равномерно на все приёмы пищи — так он лучше усваивается.
Контроль соли и воды
Избыток соли задерживает воду, и бёдра выглядят отёкшими. Ограничь соль до 5-6 граммов в день. При этом пей достаточно воды — 1,5-2 литра. Это помогает выводить лишнюю жидкость и уменьшает отёчность.
Типичные ошибки при тренировке внутренней части бедра
Эти заблуждения мешают достичь результата:
Ошибка 1: делать только изолированные упражнения. Одни сведения ног не сделают бёдра стройными. Нужны базовые упражнения на ноги и кардио для общего жиросжигания. Изоляция — это добивка, а не основа.
Ошибка 2: использовать слишком большой вес в тренажёре. Приводящие мышцы относительно небольшие. Большой вес заставляет включаться другие мышцы и снимает нагрузку с аддукторов. Лучше меньший вес и полный контроль движения.
Ошибка 3: игнорировать растяжку. Приводящие мышцы склонны к укорочению, особенно при сидячей работе. Без растяжки они становятся жёсткими, что ухудшает и внешний вид, и подвижность. Растягивай аддукторы после каждой тренировки.
Ошибка 4: ждать результата только от упражнений. Мышцы можно подтянуть за месяц регулярных тренировок. Но если есть жировой слой — он уйдёт только при дефиците калорий. Без питания упражнения дадут лишь половину результата.
Ошибка 5: тренировать эту зону каждый день. Мышцам нужно время на восстановление — минимум 48 часов. Ежедневные тренировки приводят к перетренированности и отсутствию прогресса. 2-3 раза в неделю достаточно.
Растяжка для внутренней части бедра
Растяжка аддукторов важна не меньше силовых упражнений. Она улучшает форму мышц, предотвращает травмы и уменьшает дискомфорт после тренировок.
Бабочка
Сядь на пол, согни ноги и соедини стопы перед собой. Колени разведены в стороны. Держи спину прямой и мягко надавливай локтями на колени, опуская их к полу. Задержись на 30-60 секунд.
Широкий угол сидя
Сядь на пол, ноги разведены широко в стороны, прямые. Наклоняйся вперёд с прямой спиной, тянись грудью к полу. Держи 30-60 секунд. Можешь наклоняться поочерёдно к каждой ноге.
Выпад в сторону с задержкой
Из положения стоя сделай глубокий боковой выпад. Задержись в нижней точке на 30 секунд, чувствуя растяжение внутренней поверхности прямой ноги. Повтори на другую сторону.
Заключение
Подтянуть внутреннюю часть бедра реально при комплексном подходе. Вот главные принципы:
- Локальное жиросжигание не работает — для уменьшения объёма нужен общий дефицит калорий
- Упражнения укрепляют мышцы и создают подтянутый вид независимо от жирового слоя
- Тренируй аддукторы 2-3 раза в неделю, сочетая изоляцию с базовыми упражнениями
- Не забывай про растяжку — она улучшает форму и подвижность
- Первые изменения в тонусе заметишь через 3-4 недели регулярных тренировок
Выбери 4-5 упражнений из списка и начни тренироваться. Добавь кардио и скорректируй питание — и через пару месяцев увидишь заметный результат.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли убрать жир с внутренней части бедра упражнениями?
Упражнения укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально. Для уменьшения жирового слоя нужен общий дефицит калорий. Когда ты похудеешь в целом, бёдра тоже станут стройнее.
Как быстро можно подтянуть внутреннюю часть бедра?
Первый тонус мышц появится через 3-4 недели регулярных тренировок. Заметное улучшение формы — через 2-3 месяца. Скорость зависит от исходного состояния мышц и наличия лишнего жира.
Можно ли тренировать внутреннюю часть бедра каждый день?
Нет, мышцам нужен отдых для восстановления и роста. Оптимально тренировать эту зону 2-3 раза в неделю с перерывом минимум 48 часов. Ежедневные тренировки приводят к перетренированности.
Какие упражнения для внутренней части бедра можно делать дома?
Почти все: сведение ног лёжа, приседания сумо, боковые выпады, ножницы, мостик с мячом, подъём нижней ноги. Для усложнения понадобятся только фитнес-резинки и утяжелители на лодыжки.
Почему внутренняя часть бедра дряблая даже при худых ногах?
Приводящие мышцы практически не работают в повседневной жизни и остаются слабыми. Плюс кожа здесь тоньше, чем снаружи. Решение — целенаправленные упражнения для укрепления аддукторов.
Помогает ли ходьба подтянуть внутреннюю часть бедра?
Обычная ходьба почти не задействует приводящие мышцы. Но ходьба с широким шагом или боком — уже лучше. Для реального результата нужны специфические упражнения на эту зону.